Consejos para llevar mejor las noches de calor

Conciliar el sueño es más difícil en verano

El logro del sueño sobre una base regular tiene un gran número de beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Aparte de los muchos beneficios físicos, incluyendo la disminución del riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral,  o aumento de peso, dormir lo suficiente cada noche también puede influir en la capacidad para trabajar con eficiencia y eficacia.

¿Cuánto es suficiente? 8 horas. Es muy significativa en este caso la afirmación del especialista Charles Czeisler  que viene a decir que nadie puede vivir durmiendo siempre menos de 5 horas al día.

En verano puede ser difícil combatir el calor, especialmente si no tenemos aire acondicionado, o si no queremos encenderlo para conseguir un ahorro. Y si estar en un charco de sudor durante todo el día es sin duda lamentable, las noches se vuelven aún más incómodas.

En España, este mes de Julio se han batido récords de calor, especialmente en el Valle del Ebro y en la zona Sur. Hemos tenido aproximadamente dos semanas de días de más de 40 grados. Por la noche, ha habido ocasiones en que a las 11 horas no habíamos bajado de 31 o 32 grados, cuando lo que se aconseja para dormir saludablemente es una temperatura sobre 20 grados o inferior.

Desde la Asociación Española del Sueño,  nos hacen algunas recomendaciones generales para luchar contra el insomnio, como, por ejemplo:

  • Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse
  • Si pasados 30 minutos no hemos logrado conciliar el sueño, podemos hacer otra actividad como leer o ver la televisión y volver a la cama cuando tengamos sueño
  • Realizar ejercicio suave al menos una hora al día siempre 3 horas antes de acostarnos
  • Practicar ejercicios de relajación antes de acostarnos

Pero en las noches de calor, estas medidas pueden no ser suficientes.

Nos hacemos, por tanto, esta pregunta: ¿Hay formas de conciliar el sueño sin un aparato de aire acondicionado?, o ¿sin estar duchándonos continuamente?

Si bien el aire acondicionado puede hacer que cualquier habitación húmeda se convierta en una nevera, hay que reconocer el hecho de que puede ser caro. Una ducha fría sienta muy bien por la noche, pero es increíble lo rápido que el cuerpo puede calentarse de nuevo otra vez al volver a la cama.

Consejos para dormir con calor

Estos consejos pueden ayudarte a que lleves las noches de calor de una forma menos angustiosa y que al día siguiente te encuentres relajado, fresco y preparado para una nueva jornada.

  •  Cama amplia y cómoda con un buen colchón.

Un elemento importante para conseguir el sueño adecuado es tener una cama cómoda y amplia. Teniendo en cuenta que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, tener un colchón decente que soporte nuestro cuerpo y nos permita descansar cómodamente tiene que ser una prioridad.

Los colchones viejos, o los que son demasiado firmes o demasiado blandos para nuestro cuerpo, pueden conducir a problemas de espalda o tortícolis en el cuello, Además, muchas personas no se dan cuenta de que son alérgicos a su colchón (o más bien, no al colchón en sí, sino a los ácaros del polvo que residen en el).

  • Utiliza una especie de hamaca si tu colchón es incómodo

Dormir en una hamaca colgante ayuda a aumentar el flujo de aire  que llega a la superficie del cuerpo.

  • Usa bolsas de hielo y paños fríos para refrescarte

Al igual que en el invierno usamos bolsas de aire caliente o mantas eléctricas para estar calientes, podemos usar bolsas de hielo para mantenernos frescos en las noches de verano. La colocación de las mismas detrás del cuello, de las rodillas y en la parte inferior de los pies, es la forma más estratégica para refrescarnos rápidamente.

  • Consigue aire con el ventilador cerca

Un ventilador puede no ser tan eficaz como el aire acondicionado, pero te sorprenderás de lo útil que puede ser cuando el calor aumenta. En lugar de usar el ventilador para refrescar una habitación entera, acerca el ventilador a la cama y dirígelo directamente a la cara. Además, el sonido del ventilador puede ser también eficaz para algunas personas que tienen problemas para conciliar el sueño, ya que su sonido suave ahoga los ruidos del exterior.

  • Extiende piernas y brazos cuando estés tumbado en la cama

Extender los brazos y las piernas tan lejos como sea posible del cuerpo, adoptando la llamada «posición del oso», es bueno para incrementar el flujo de aire al cuerpo y estar más fresco.

  • Beber gran cantidad de agua

Permanecer hidratado durante el verano es extremadamente importante, especialmente si quieres caer dormido fácilmente, y permanecer dormido toda la noche. Ayuda a mantener la temperatura regulada y en una noche de verano puede ser la clave.

  • No tomes cafeína y cuida tu alimentación al final del día

Otra manera de conseguir un poco de sueño de calidad es evitar la cafeína en una hora tardía del día, y los alimentos copiosos cerca de la hora de acostarse. Lo mejor es evitar el consumo de café (o chocolate caliente o té con cafeína) por lo menos de cuatro a seis horas antes de la hora de acostarse.

  • Tener una rutina de sueño

También vale la pena crear una rutina de sueño que puedas seguir cada día. Al elegir ir a la cama y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, ayudarás a tu reloj biológico a mantenerse estable. Esta consistencia, a su vez, te ayudará a dormir más profundamente y despertar sintiéndose renovado por la mañana.