O que jantar para dormir bem?

E se ter um quarto confortável não for suficiente para uma boa noite de sono? Não, não é. Podemos ter um ambiente fresco, um quarto totalmente isolado e uma cama equipada com os melhores lençóis, almofadas e edredões e ainda assim sentir que não dormimos bem. E há outro fator que desempenha um papel fundamental: o jantar. O que comemos na última refeição do dia e quando o fazemos é decisivo.

Idealmente, deveríamos terminar o jantar pelo menos 2 horas antes de irmos para a cama. Desta forma, quando formos para a cama, o nosso corpo já terá terminado ou estará a terminar a digestão e poderá dedicar-se inteiramente ao descanso e à reparação durante a noite. Se a sua agenda lhe torna impossível jantar com tanta antecedência, não se preocupe, não tem de ir para a cama com fome, pode comer algo facilmente digerível e nutritivo ao mesmo tempo, tal como fiambre cozido, iogurte com aveia e nozes.

Agora que estamos esclarecidos sobre quando devemos jantar, precisamos de esclarecer o quê. Apresentamos algumas escolhas adequadas, algumas escolhas adequadas se ingeridas ocasionalmente e com moderação e escolhas que deve definitivamente evitar à hora do jantar.

O QUE DEVE JANTAR

Todos os alimentos ricos em triptofano, magnésio, ómega 3 e zinco! Estes elementos estimulam a produção de serotonina, a hormona da felicidade, que nos ajuda a relaxar e a ter uma boa noite de sono.

• Peixes. A maioria contém ómega-3, magnésio ou triptofano. E são frequentemente uma fonte natural de melatonina, a hormona do sono! O peixe será sempre uma boa escolha para o jantar.
• Abacate. Muito rico em ómega 3.
• Queijo fresco. Os produtos lácteos são uma boa escolha para as refeições noturnas. Até um copo de leite morno demonstrou ser eficaz na indução do sono. Mas também queijo fresco: promove a secreção de serotonina.
• Frutos secos. O ómega 3 que contêm favorecem o sono. As amêndoas também contêm magnésio, outro super elemento para uma boa noite de sono.
• Tâmaras. Ricas em vitamina B5 e ácido pantoténico, ajudam-nos a relaxar antes de irmos dormir. No entanto, deve comê-las sempre simples e em quantidades moderadas, uma vez que são muito ricas em açúcar.
• Vegetais. Espinafres, beterrabas, cenouras, brócolos ou aipo. Todos são muito ricos em triptofano.
• Fruta. As bananas são uma potente fonte de triptofano que promove o sono, mas também se pode optar por fruta facilmente digerível, tal como maçãs, peras ou melões.
• Ovos e peru. Excelentes fontes de proteína animal e recomendadas para jantares devido ao seu elevado conteúdo de triptofano.

O QUE SE DEVE COMER OCASIONALMENTE OU COM MODERAÇÃO

Estes alimentos são saudáveis para o jantar, mas devem ser consumidos como acompanhamento ou em pequenas porções.

• Hidratos de carbono. Massa, pão, arroz, batatas… Se os evitarmos completamente, podemos sofrer de hipoglicemia noturna. Mas, se abusarmos, provocarão uma digestão lenta e pesada.

• Leguminosas. Pode comê-las como acompanhamento, numa salada ou sob a forma de húmus. Mas não faça delas o seu prato principal, pois tendem a causar gases e peso abdominal.
• Cogumelos. Muito saborosos, mas bastante indigestos. Pode adicionar uma mão cheia à sua salada ou fazer uma boa mistura de cogumelos, mas não exagere pois poderá ter dificuldades em dormir à noite.
• Chocolate negro. Uma onça ou duas não será uma má opção, mas não vá além disso se quiser uma digestão fácil e um sono agradável.
• Embutidos/carnes processadas. Salsicha, chouriço, presunto serrano… Cuidado para não exagerar durante a noite, pois são difíceis de digerir. Em vez disso, procure carnes magras como o peito de peru.

O QUE NÃO SE DEVE COMER AO JANTAR

• Carne vermelha. Contém uma grande quantidade de proteína, o que torna difícil a digestão. Assim, se gosta de carne vermelha e quer evitar problemas como insónias, guarde-a para o almoço e evite-a ao jantar.
• Alimentos muito picantes. É fã de piripiri, wasabi ou pimenta? Estes condimentos são muito saborosos e saudáveis, mas não são a melhor escolha antes da hora de dormir. O picante irrita frequentemente o revestimento do estômago, levando a uma digestão pesada.
• Alimentos ricos em vitamina C. As laranjas, mandarinas e os kiwis devem estar presentes na nossa dieta regular, mas são muito ácidos, o que os torna pouco recomendáveis para a noite. Para o jantar, opte por frutos mais suaves como as maçãs, que também não têm um teor excessivo de açúcar.
• Couve-flor. Indubitavelmente saudável, mas produz muitos gases. Prefira o seu consumo ao meio-dia e opte por alimentos mais facilmente digeríveis ao jantar.
• Café e chá com teína. São bebidas, mas também não são adequadas para o jantar. Têm impacto no ritmo circadiano do sono, o que dificulta a conciliação do mesmo e piora a sua qualidade.

E, como dica adicional, recordamos que a noite talvez não seja a melhor altura para beber grandes quantidades de água, uma vez que levará ao despertar noturno para ir à casa de banho. Hidrate-se especialmente de manhã e à tarde!