O melhor guia de higiene do sono: como devemos realmente dormir
Um sono de qualidade é, hoje mais do que nunca, fundamental para enfrentar a azáfama do dia-a-dia e, no entanto, os falsos mitos e as informações imprecisas sobre a higiene do sono estão por toda a parte.
É por isso que partilhamos este guia consigo, para ajudá-lo a dormir mais e melhor. (Lembre-se de que, se tiver alguma doença ou condição física especial, é importante ouvir os conselhos do seu médico para maximizar os benefícios.)
CRIE O AMBIENTE PERFEITO PARA DORMIR
Dormir tranquilamente num lugar sujo, desorganizado, com mau odor e desconfortável é muito difícil. Pelo contrário, precisamos de um lugar confortável, com ar puro, temperatura confortável, sem luz ou barulho e com um aroma relaxante que convide ao descanso.
A SUA CAMA, O SEU TEMPLO
Não subestime o poder de um colchão e roupa de cama de boa qualidade. Certifique-se de que são respiráveis, termorreguladores ou naturais. E não há nada mais desconfortável do que acordar encharcado em suor!
Além disso, se tiver pele sensível, é aconselhável usar produtos especiais, como os tratados com aloe vera ou os antialérgicos.
Certifique-se de que a sua roupa de cama está sempre limpa e lave-a regularmente (pelo menos uma vez por semana). Com uma cama limpa e confortável… já tem boa parte do trabalho feito!
RITUAL DE RELAXAMENTO
Já temos uma cama que nos convida a descansar, mas não custa dar uma ajuda extra ao nosso corpo. Faça isso com um ritual calmante pensado em si. Pode escolher as atividades que preferir, como ouvir música calma, escovar os dentes e tomar um banho quente, acender uma vela perfumada ou passar algum tempo a meditar.
EXPOSIÇÃO À LUZ
Enquanto estiver a fazer tudo isso, o ideal é manter a iluminação do seu quarto fraca. Lembre-se de que a luz intensa ou azul, como a de ecrãs e dispositivos eletrónicos, estimula o cérebro e atrasa o sono. Tente evitá-lo nos minutos antes de dormir.
ATIVIDADES QUE ESTIMULAM A SUA MENTE
Não leia, trabalhe, faça sudoku ou assista a um programa de TV que exija muita concentração antes de adormecer. Irá ativar o seu cérebro e será complicado adormecer minutos depois.
HORA DO JANTAR
Cuidado com os jantares! Não devem ser pesados e devem ser feitos 2 horas antes de ir para a cama. Se, enquanto dormimos, o nosso corpo estiver a fazer a digestão, o sono será muito menos profundo e repousante. Não cometa o erro de ir para a cama sem jantar também. Para dormir confortavelmente, faça um jantar leve e saudável, mas saciante.
COPO DE LEITE QUENTE OU INFUSÃO RELAXANTE
Foi demonstrado que beber uma bebida quente minutos antes de dormir promove a sonolência e, portanto, torna mais fácil adormecer. Sente-se ou deite-se num espaço confortável, sem distrações, e desfrute de um delicioso copo de leite quente ou infusão sem teína, como tília, camomila ou valeriana. Será um momento enriquecedor para si, além de favorecer o aparecimento do sono.
BEBIDAS ESTIMULANTES
Café e chá devem ser reservados para a manhã ou início da tarde. A cafeína ou teína pode tornar muito mais difícil adormecer. Evite também beber álcool ou fumar no final do dia.
EXERCÍCIO E SESTA, PREJUDICIAL PARA O DESCANSO?
A resposta é não, mas com “mas”. Embora a prática regular de exercício favoreça uma boa higiene do sono, pois ficará mais cansado na hora de dormir, esta produz o efeito contrário se realizada nas últimas horas do dia. Irá ativar o seu corpo e será muito mais difícil adormecer.
Já a sesta não deve ser muito longa. As sestas são saudáveis e trazem benefícios muito além da saúde. Está comprovado que aumentam, por exemplo, a produtividade. Mas tenha cuidado! As sestas devem ter uma duração de 20 minutos, nunca superior a 30, pois teriam o efeito contrário e, além disso, dificultariam o sono à noite. Faça as sestas nas primeiras horas da tarde.
HORÁRIOS DE SONO
É muito importante mantê-los regulares, ou seja, procure sempre ir para a cama e levantar-se no mesmo horário. Desta forma, iremos regular o nosso ritmo circadiano de sono e facilitar um descanso fácil e de qualidade.
E SE NÃO DORMIR?
Não há nada pior do que ter pressa para dormir. Quanto mais o seu cérebro gritar que quer adormecer, mais difícil será. Há também noites em que não conseguimos parar de pensar, stressados por qualquer situação. Se estiver mais de 15 minutos sem adormecer e longe de o conseguir fazer, caso se sinta nervoso, saia da cama. Sente-se numa cadeira num lugar escuro e, quando a sua mente estiver mais ou menos em silêncio, volte para a cama e tente adormecer novamente.