Todos sabemos que dormir (e dormir bem) é fundamental para manter uma boa saúde física e mental. No entanto, muitos de nós não conseguem dormir a quantidade recomendada de sono por uma variedade de razões.
Mas… Gostaria de dormir mais todos os dias? Gostaria, talvez, de ter mais energia e estar menos cansado? Não se preocupe, não é impossível! Provavelmente basta que, com força de vontade, siga as recomendações que compartilhamos com você neste post.
O que é privação de sono?
O termo “privação de sono” refere-se ao resultado de não dormir o suficiente, ao resultado de dormir menos do que o número de horas recomendado (entre 7 e 9 horas nos adultos, e entre 10 e 11 horas nas crianças e adolescentes) durante um período de tempo prolongado.
Por conseguinte, a privação de sono tem a ver com a quantidade de sono e não tanto com a qualidade: independentemente da profundidade do nosso sono, se dormirmos menos do que deveríamos, estamos a sofrer de privação de sono ou de falta de sono.
Quais são as causas mais comuns da privação de sono?
As causas da privação de sono ou da falta de sono são múltiplas. Por exemplo, pode ser causada por maus hábitos de higiene do sono (como beber café à noite, fazer exercício imediatamente antes de ir para a cama ou ficar acordado até tarde a ver uma série), mas também por uma rotina demasiado cheia de tarefas ou por certas doenças e perturbações (como a apneia do sono ou a ansiedade). Além disso, as pessoas que trabalham à noite também tendem a dormir menos.
Como a privação de sono afeta a saúde mental e física
Dormir menos do que o número de horas recomendado durante um longo período de tempo pode ter consequências negativas significativas para a nossa saúde física e mental que vão para além da fadiga (embora os sintomas possam ser diferentes consoante a idade da pessoa que os experimenta):
- Quando não dormem o suficiente, as crianças mais pequenas tendem a ser mais irritáveis e mal-humoradas, e tendem a pedir para serem acompanhadas constantemente.
- Mais tarde, a falta de sono nas crianças e adolescentes traduz-se frequentemente numa maior incidência de insucesso escolar (o sono é fundamental para memorizar e consolidar o que foi aprendido, e para manter níveis de atenção adequados). Também nesta fase, a falta de sono está associada a dificuldades de socialização, ansiedade e aumento do risco de obesidade.
- Nos adultos, às consequências mentais acima referidas (irritabilidade, baixa produtividade, perturbações de ansiedade e depressão…), juntam-se ameaças significativas para a saúde física, como a diabetes, a hipertensão arterial, várias doenças cardíacas e um sistema imunitário mais fraco, bem como uma maior probabilidade de excesso de peso ou obesidade. Além disso, como consequência do défice de atenção causado pela privação de sono, há uma maior probabilidade de acidentes no trânsito ou ao operar máquinas perigosas.
Como pode prevenir a privação do sono
Como a privação de sono ou a falta de sono pode ter diferentes causas, existem também diferentes formas de a prevenir e curar:
- Se a falta de sono for causada pelo estilo de vida do indivíduo, a solução passa por alterar esses hábitos nocivos e substituí-los por boas práticas de higiene do sono.
- Se a falta de sono se deve ao nervosismo ou à ansiedade, aprender a fazer respiração diafragmática pode ajudar-nos a adormecer, bem como beber chá quente de tília e outros rituais de relaxamento. No entanto, se a dificuldade em dormir se prolonga há muito tempo, é altamente recomendável o apoio psicológico.
- Se a origem é um problema de saúde físico, é importante consultar um médico, que dará as orientações, exercícios, tratamentos ou medicamentos mais eficazes em cada caso.
Como posso melhorar a minha qualidade de sono?
Para melhorar a qualidade do seu sono, a primeira coisa que deve fazer é dar-lhe a importância que merece. Juntamente com a alimentação e o exercício físico, é um dos três pilares de uma vida saudável. Por isso, faça do sono a sua prioridade… Não negoceie as suas 8 horas de sono por dia e mantenha bons hábitos de higiene do sono!:
- Antes de adormecer, faça um pequeno ritual de relaxamento, no qual faça apenas as coisas que ajudam o seu corpo a relaxar: pode meditar, ouvir música calma, ler um livro, tomar um duche quente, beber um copo de leite morno…
- Não coma uma grande quantidade de comida nas 2 horas que antecedem a hora de deitar. E se tiver de jantar mesmo antes de se deitar devido ao seu horário, opte por algo leve mas nutritivo, como peito de peru e iogurte com papas de aveia e fruta.
- Evite também o café e as bebidas estimulantes após o início da tarde, uma vez que o seu efeito se prolonga até 6 horas após a ingestão.
- Evite também o exercício físico intenso antes de se deitar, pois isso activará o seu corpo em vez de o relaxar.
- Não se exponha a luz intensa na hora antes de dormir (isto inclui também a luz do telemóvel) e certifique-se de que, quando estiver pronto para adormecer, está na escuridão total e com as persianas fechadas.
- Invista numa cama de qualidade, com um bom colchão, boas almofadas e bons protectores e acessórios de cama.
