Quando, após um longo dia, entramos na cama e vamos dormir, a última coisa que queremos fazer é dar mais e mais voltas à espera do sono que nunca mais chega.
A boa notícia é que é possível dormir bem e adormecer rapidamente, mas para o conseguir, é importante conhecer algumas dicas básicas de higiene do sono. Partilhamo-las consigo a seguir!
Crie uma rotina de sono
As duas horas antes de ir dormir são fundamentais para um descanso rápido e de qualidade. Se quiser dormir bem, crie uma rotina de sono relaxante para praticar todos os dias nos minutos que antecedem a hora de dormir. Por exemplo, pode tomar um bom banho, beber um copo de leite morno ou infusão relaxante, ouvir música relaxante ou meditar.
Também recomendamos que respeite o seu ritmo circadiano, habituando o seu corpo a ir dormir e a acordar à mesma hora. O ideal e mais saudável também seria ir dormir ao anoitecer todos os dias e levantar-se quando começa a amanhecer.
Mantenha o ambiente de sono tranquilo
Um cérebro calmo é essencial para adormecer. Por conseguinte, recomendamos que o seu quarto seja um local agradável para dormir em todos os sentidos:
- Completamente escuro.
- Com uma decoração simples e sem adornos.
- Isolado do ruído.
- Bem ventilado.
- Caso tenha algum aroma, certifique-se de que é relaxante (por exemplo, lavanda).
- Com uma cama de qualidade, equipada com um bom colchão e bons complementos (almofada, edredões nórdicos, lençóis, proteção de cama…) para um sono perfeito.
Evite estimulantes antes de dormir
Uma vez que o nosso cérebro precisa de estar relaxado para dormir bem, devemos evitar todas as atividades, hábitos ou substâncias que o estimulem. Por esta razão, recomendamos-lhe:
- Evitar bebidas energéticas, cafés e chás com cafeína durante a tarde, pois os seus efeitos podem durar até 6 horas, dificultando o sono.
- Evitar fazer desporto (especialmente se for intenso) no final da tarde ou antes de dormir.
- Não jantar nada muito pesado e evitar comer logo antes de dormir. Se o nosso corpo estiver a fazer a digestão durante a noite, não irá descansar da mesma forma. O ideal seria jantar pelo menos 2 horas antes de ir dormir.
- Evitar luzes fortes e ecrãs de aparelhos eletrónicos na meia hora antes de dormir.
Pratique técnicas de relaxamento
Se tem dificuldades para dormir, é provavelmente porque o seu cérebro não deixa de pensar facilmente. Para o ajudar, uma das técnicas mais eficazes é a respiração diafragmática.
Este tipo de respiração consiste em inspirar profundamente através do nariz, encher o abdómen de ar (não os pulmões), segurá-lo ali por alguns instantes, e depois expirá-lo novamente muito lentamente através do nariz. Faça várias repetições e verá como adormece muito mais depressa.
Antes de ir dormir, sugerimos também o alongamento dos principais grupos musculares. E, claro, a meditação é também uma excelente opção (coloque uma meditação guiada que encontra na Internet e desfrute de alguns minutos de paz enquanto uma voz reconfortante o guia para um sono profundo).
Mantenha-se afastado de dispositivos eletrônicos
Os ecrãs e os dispositivos eletrónicos devem ser evitados antes de dormir, pois afetam a capacidade de adormecer por 2 motivos: primeiro, estimulam constantemente o nosso cérebro e, segundo, a sua luz dificulta a produção de melatonina (a hormona que o nosso corpo segrega para que fiquemos com sono quando escurece).
