Aconteceu a todos nós. No dia seguinte, temos de nos levantar cedo e, no entanto, temos andado a atirar e a virar na cama durante horas a tentar adormecer, sem sucesso. Depois a ansiedade começa a multiplicar-se e a adormecer torna-se mais difícil a cada minuto. É uma situação desconfortável, mesmo desesperada e, se for habitual, pode ter consequências para a nossa saúde, tanto física como mental.
A boa notícia é que a insónia, na maioria dos casos, tem uma solução. E neste post partilhamos consigo algumas directrizes para tornar o adormecimento muito mais fácil.
PORQUE NÃO CONSIGO DORMIR?
O primeiro passo para acabar com a insónia é identificar a sua causa, pelo que o encorajamos a reflectir e a descobrir que fatores podem estar a influenciar negativamente o seu descanso. As principais causas de insónias são:
- Stress e ansiedade. Ter uma mente relaxada é essencial quando se trata de adormecer. Estar cheio de preocupações não só tornará difícil adormecer, também pode causar despertar durante a noite e reduzir a qualidade do descanso em geral.
- Viagens e jet lag. As viagens, especialmente se forem longas e para lugares com um fuso horário diferente, podem alterar o nosso ciclo do sono e dificultar o adormecimento.
- Consumo de cafeína, nicotina ou álcool, especialmente antes de se deitar. Estes são estimulantes e, portanto, tendem a manter-nos acordados.
- Comer grandes refeições antes de ir dormir. Se o fizermos, poderemos não só ter uma sensação desconfortável de peso que nos impede de dormir, mas mesmo que consigamos dormir, a qualidade do nosso sono diminuirá, uma vez que o nosso corpo estará ocupado com a digestão.
- Má higiene do sono. Bons hábitos antes de dormir, assim como um quarto devidamente preparado para o descanso, são essenciais. Não praticar desporto ou comer refeições pesadas antes de ir dormir, por exemplo. Não ler ou utilizar ecrãs nos 30 minutos anteriores.
- Doenças. Um grande número de doenças está relacionado com distúrbios do sono.
- Medicamentos. Alguns medicamentos podem tornar difícil o sono. Verifique o folheto informativo ou pergunte ao seu médico se algum dos medicamentos que está a tomar pode ser a causa da sua insónia.
- Envelhecimento. A idade pode afetar o sono e o descanso de algumas pessoas.
Em qualquer caso, encorajamo-lo, se sofrer de insónia habitual, a consultar o seu médico para o ajudar a encontrar a causa e a solução. Uma boa noite de sono é essencial para uma vida saudável.
COMO É QUE SE CONSEGUE DORMIR SE NÃO SE TEM SONO?
Se não tiver sono e precisar de ir dormir, terá de tentar “enganar” o seu cérebro para acreditar que precisa realmente de descansar. Para o fazer, tenha em mente que a hora ou hora e meia antes de tentar adormecer é crucial.
Durante este período de tempo, a sua tarefa é realizar um ritual relaxante que o levará a um tal estado de paz que o seu cérebro naturalmente quer que durma e descanse. Para tal, deve evitar qualquer actividade que coloque o seu corpo em alerta, e isto inclui: evitar comer uma grande refeição, utilizar qualquer tipo de ecrã (especialmente durante a meia hora antes de se deitar), e fazer exercício ou participar em actividades que estimulem o seu cérebro, tais como a leitura.
Em vez disso, deve tentar instalar-se no seu quarto, pôr-se confortável, reduzir a intensidade da luz no quarto (a luz brilhante só o acordará) e beber um copo de leite morno ou um chá de ervas calmante. Se desejar, pode também fazer uma pequena meditação guiada para induzir o sono – e não se esqueça de ir à casa de banho! Assim, não sentirá a necessidade de ir assim que estiver à deriva para dormir.
COMO ADORMECER RAPIDAMENTE EM 1 MINUTO?
Todos conhecemos o “método de contagem de ovelhas” para dormir mais depressa, e é algo que se pode tentar, desde que se sinta que é uma atividade relaxante para si.
Mas vamos partilhar consigo outra forma que poderá tentar, desenvolvida pelo médico americano Andrew Weill. É o “método 4-7-8”, baseado na respiração, que promete fazer-te dormir em cerca de 1 minuto. Aqui estão os passos a seguir:
- Relaxe todo o seu corpo, certificando-se de que os seus lábios e pálpebras estão fechados e sem tensão.
- Inspire silenciosamente pelo nariz durante 4 segundos.
- Sustenha a respiração por mais 7.
- Expirar durante 8 segundos.
- Repetir todo o processo 4 vezes, e tentar fazê-lo sem pensar, tão relaxado quanto possível.
COMO DORMIR NATURALMENTE RÁPIDO?
Em geral, para evitar problemas de insónia no seu dia-a-dia, o mais importante é ter bons hábitos de higiene do sono. Faça uma dieta saudável, faça exercício regularmente e durante o dia, vá sempre para a cama e levante-se ao mesmo tempo (na medida do possível), mantenha o seu quarto arrumado e limpo, use a sua cama apenas para dormir, e tome um chá de ervas calmante (flor de lima, valeriana…) antes de ir dormir.
E, como recomendação adicional, se vir que está a tentar adormecer há muito tempo, não consegue adormecer e está a ficar desesperado, saia da cama. Ir para outra sala, sentar-se no escuro e fazer alguns exercícios de relaxamento. Quando senti que a ansiedade diminuía, volte para a cama e tente adormecer novamente.
