Conciliar el sueño durante las vacaciones
¡Por fin vacaciones! Llevas años soñando con hacer ese viaje tan especial y olvidarte de todo. Maleta en mano llegas al aeropuerto para embarcar en un largo vuelo en el que atravesarás varios husos horarios. Y lo que solo parece un simple cambio cronológico, alterará tu organismo y pautas de sueño. Llevas como compañero de viaje al conocido como jet lag.
¿Qué es el jet lag?
Es el nombre popular con el que se conoce el trastorno que padecemos cuando realizamos un vuelo transoceánico o cualquier otro largo recorrido, saltando sobre varias zonas horarias. Seguir unas correctas pautas de sueño nos puede ayudar a combatirlo.
Si vuelas de Madrid a Japón, por ejemplo, cuando en España sean las 17h, allí serán las 12 de la noche. Así que tendrás que acostarte sin sueño y levantarte antes de lo normal. Es así como se produce una alteración en nuestro ritmo circadiano, que regula el ciclo de sueño y vigilia. A este trastorno se le llama “síndrome de cambio rápido de zona horaria”, o jet lag, ya que es el que padecemos cuando realizamos un vuelo transoceánico o de largo recorrido.
Estos cambios horarios se agravan cuando viajamos en dirección Oeste-Este. Si es al contrario, por ejemplo si viajamos a México el cambio será menor, ya que simplemente nos acostaremos más tarde, como como si trasnochásemos un poco. Al día siguiente nos despertamos al mediodía y reajustaremos nuestro horario fácilmente.
«El ritmo circadiano es el ‘cercano al día’. Depende del ciclo de la luz y la oscuridad. En la retina tenemos unas células nerviosas que captan la luz y están conectadas al hipotálamo, creando un circuito que se conoce como retinohipotalámico, que aumenta o disminuye la liberación en nuestro organismo de melatonina, que es la hormona que ayuda a comenzar el proceso del sueño; la luz interfiere en el funcionamiento natural de proceso, aunque llevemos muchas horas despiertos», explica el doctor Mauricio Díaz Sardi, neurofisiólogo de la Asociación Española del Sueño.
Las claves del jet lag
- Vuelo largo. Al saltar sobre los husos horarios, sufrimos un desacoplamiento de la hora de destino y nuestro ‘reloj interior’.
- Solución. Recuperar poco a poco nuestro horario habitual. Puede costar 2-3 días.
- Oeste a Este. El problema es más grave si viajamos en dirección Oeste-Este.
Cómo evitar el jet lag
Para evitar el jet lag hay que tener una buena organización de hábitos. Con unos horarios regulares conseguiremos que no afecten. Si puedes lograr organizar tu día con unos hábitos y rutina normalizada, es probable que en 2-3 días desaparezca todo rastro de cansancio o dificultad para conciliar el sueño. El problema es que en vacaciones abandonamos nuestros horarios habituales, dificultando la tarea y generando, en algunos casos, una inquietud que impide conciliar el sueño. Si es así, se entra en un círculo vicioso llegando a producir el temido insomnio.
El ritmo del sueño
- Ritmo circadiano. El el ritmo circadiano del ser humano es de 24,4 horas. Sin un horario obligatorio, cada vez nos acostaríamos más tarde y nos despertaríamos también más tarde.
- Melatonina. Al llegar la noche se libera melatonina, somnífero natural que actúa sobre el sistema nervioso y produce somnolencia. El ser humano segrega esta hormona de forma natural por la glándula pineal, una estructura ubicada en la parte central de nuestro cerebro. Cuando es de día, sin embargo, el cuerpo reduce la producción de melatonina y nos prepara para estar atentos y despiertos.
- Alteraciones. El proceso natural de inducción al sueño que produce la melatonina se ve alterado por la luz artificial, televisores y otros dispositivos con pantallas que emitan luz. Tenemos costumbres que boicotean nuestro propio descanso.
En Pikolin cuidamos la salud de tu descanso cada día del año. Por eso queremos que sigas garantizando cada noche la salud de tu sueño incluso en vacaciones. Recuerda que un buen descanso te permitirá exprimir todos estos días festivos que tanto mereces. ¡Felices vacaciones!
