Mejor colchón para el dolor de espalda

Descanso y dolor de espalda: diez factores que influyen directamente

Cómo influye el descanso en la salud de nuestra espalda. Diez factores que debemos tener en cuenta antes de ir a la cama.

*Dr. Alex Iranzo. Neurólogo. Presidente de la Sociedad Española de Sueño.

Dormir es esencial para la salud y para mantener una buena calidad de vida. Y no solo se trata de dormir las horas adecuadas sino dormir bien. Y dormir bien significa estar exento de enfermedades que afectan al sueño de forma directa (apneas, insomnio, el síndrome de las piernas inquietas) o indirecta (ansiedad, depresión y dolor) y hacerlo en las condiciones adecuadas. Estas condiciones pueden ser diferentes para cada persona, pero algunas son comunes a todas como el dormir en un lugar sin ruido, sin luz, con una temperatura adecuada y en una cama cómoda adaptando la mejor postura. En este sentido conviene hablar del mejor colchón para el dolor de espalda, un tema recurrente entre quienes sufren esta dolencia.

▶ La columna, un centro neurálgico

La columna vertebral es una estructura compleja formada por vertebras, cartílagos, nervios y músculos que da forma a nuestra espalda y permite que nos movamos correctamente y adoptemos posturas adecuadas. Es una estructura flexible y dinámica vulnerable a ciertas enfermedades del desarrollo como la escoliosis y al desgaste producido por la edad, la artrosis y haber adoptado posturas inapropiadas de forma mantenida.

▶ El dolor de espalda, un problema extendido

Dolor de espalda y sueñoEl dolor de espalda es muy común, siendo la ciatalgia y la lumbalgia sus manifestaciones más frecuentes. Su origen es múltiple destacando el desgaste de la columna vertebral, hernias discales que producen atrapamiento de los nervios y el sobrepeso que carga sobre sus estructuras. Son alteraciones crónicas que hacen que la columna sufra día a día y el dolor pueda establecerse de forma crónica.

Para muchas personas el dolor de espalda es una tortura especialmente cuando se estiran en su cama por la noche intentando conciliar el sueño. Estas personas buscaran las posturas para dormir más cómodas, evitando la máxima expresión del dolor que sufren. La postura adoptada tiende a ser la que llamamos “antialgica”, es decir la que combate mejor contra el dolor.

No existen estudios científicos concluyentes que hayan determinado cuál es la mejor postura para dormir en el caso de una persona que sufre dolor. Los consejos para dormir mejor en personas con este problema no son universales para todos y dependerán de muchos factores, como la edad, el sexo, el peso, la altura, el tipo de dolor, su localización, su intensidad, si es agudo o crónico y su causa. En muchos casos el dolor se localiza en la región lumbar, afecta a personas de más de 50 años con sobrepeso y sedentarias, y el origen es desconocido. Aún en estos casos tan frecuentes los consejos sobre cómo descansar en la cama siguen teniendo que ser individualizados y es el paciente quien debe que pedir consejo a su médico explicándole su caso con detalle.

▶ 10 consejos sobre dormir y dolor de espalda

  • Acudir al médico y explicar su dolor para que descubra su causa y adopte las medidas necesarias para eliminar o aliviar el dolor. El médico debe personalizar y nunca generalizar aunque se pueden dar consejos generales.
  • Mantener una higiene de sueño adecuada. Se deben mantener unos hábitos correctos de sueño como tener horarios regulares al irse a la cama por la noche, no leer ni ver la TV en la cama, no usar la Tablet o el móvil sentado en la cama, no hacer ejercicio de alta intensidad ni comer de forma copiosa antes de irse a la cama, y no tomar estimulantes como el café, té y alcohol unas horas previas a la hora de acostarse. Tampoco es aconsejable hacer siestas de más de 20 minutos después de comer, y nunca a media tarde a partir de las 17 horas como hacía Franz Kafka, impidiendo luego su sueño nocturno.
  • Evitar dormirse por la tarde o la noche en el sofá o en el sillón. El sofá y el sillón no están hechos para dormir sino para descansar despiertos. Por lo tanto la postura que se adopta en el sofá y en el sillón si uno se duerme no es la adecuada, suele ser mala, y puede disparar o acentuar el dolor.
  • Cómo se pasan las últimas horas de la tarde antes de irse a la cama por la noche son esenciales para un buen reposo nocturno. Durante estas horas en las que uno está sentado viendo la televisión, hablando, leyendo o cenando debe mantenerse la mejor postura donde no se sufra dolor. La elección de la silla, ni demasiado blanda ni demasiado dura, también es importante.
  • Durante el día debe evitarse permanecer mucho tiempo en la misma posición y adoptar posturas que aumentan la curvatura de la espalda. Se ha de estar lo más erguido posible cuando uno está sentando en una silla viendo la TV, trabajando, en el ordenador o comiendo.
  • Antes de irse a la cama un masaje en la zona dolorida puede ser beneficioso si se aplica en la zona adecuada, de la forma adecuada (deslizando los dedos y nunca apretando), y siempre por profesionales certificados como fisioterapeutas y rehabilitadores. Se ha de tener en cuenta que en algunos casos el masaje puede ser contraproducente y agravar el dolor e incluso provocar más lesiones. Cuando el dolor es en la zona lumbar el paciente que recibe el masaje debe estar en decúbito prono (boca abajo) con una almohada bajo el abdomen, los brazos estirados y relajados colocados a ambos lados del cuerpo y la cabeza ladeada.
  • No deben tomarse medicinas o sustancias para intentar dormir si no han sido recetadas por un médico. Algunas de estas medicinas pueden producir tolerancia, dependencia e interaccionar de forma peligrosa con algunos analgésicos que los pacientes que sufren dolor de espalda suelen tomar.
  • Si el sujeto toma analgésicos de forma diaria, el médico ha de valorar que una de la dosis se tome antes de ir a dormir para reducir el dolor cuando se pretende conciliar el sueño.
  • El mejor colchón para el dolor de espalda es el que adapta a cada persona. La cama deber ser cómoda y suficientemente grande si se comparte con otras personas, de forma que ambos tengan espacio suficiente. La ropa del pijama, sábanas y mantas se aconseja que sean ligeras y transpirables. No se desaconseja dormir con calcetines, pero esto es algo muy personal, como hay personas que prefieren dormir sin ropa o sólo ropa interior. El colchón ideal para dolores de espalda no debe ser ni demasiado blando, ni demasiado duro; aunque este es un consejo válido para quien no sufre dolores. Precisamente, ya no se recomienda poner tablas debajo de los colchones para que este obtenga más dureza. Un colchón blando para el dolor de espalda tampoco es lo más aconsejable. Además de tener una firmeza media, el colchón ha de ser adaptable y acomodarse a la forma y estatura del cuerpo de la persona que duerme con dolor. Asimismo, el mejor colchón para el dolor de espalda se ha de acomodar a la curvatura de la columna y mantener una alineación con el cuello y la cadera. Así se evitará que las zonas del cuerpo que están en contacto con el colchón sufran presión y así no se precipite o acentúe el dolor. La longitud debe de ser unos 10-20 cm mayor que la altura de la persona que va a dormir en ese colchón. Es aconsejable cambiar el colchón cada 8-10 años para evitar que se deteriore con el paso del tiempo. La almohada debe tener un grosor medio, no debe ser ni muy blanda ni muy dura y no muy alta para no aumentar la tensión del cuello y cargar la espalda. El modelo elegido de almohada no debe hacer que el cuello mantenga una postura forzada y tensa mientras se duerme. El sujeto debe tener una almohada que pueda manipular y adaptarla a la postura corporal donde sufra el menos dolor posible en la cama.
  • La postura más recomendable para evitar el dolor de espalada, especialmente si es en la región lumbar, es adoptar la posición fetal. Consiste en dormir de lado con los brazos, las rodillas y las caderas flexionadas, manteniendo la espalda recta sin agachar la cabeza. Es la postura donde los músculos de la columna están más relajados y menos tensos. Se aconseja poner una almohada de grosor fino entre las rodillas o las piernas que ayuda a mantener la columna y la pelvis de forma alineada y armónica. En la mujer embarazada, dormir en decúbito lateral es lo más apropiado, especialmente durante el tercer trimestre. El sujeto ha de elegir dormir sobre el lado izquierdo o derecho, dependiendo en qué lado tiene menos dolor. Las personas con ciática en el lado derecho prefieren dormir de lado sobre el lado izquierdo. Es falso que sea malo dormir del lado izquierdo porque allí está el corazón. Debe evitarse, en general dormir boca arriba y especialmente boca abajo. Si se duerme boca arriba es aconsejable colocar un cojín grande bajo las rodillas para que la zona lumbar no forme un arco y pueda relajare. Recordemos que dormir boca abajo favorece el reflujo gastroesofágico, los ronquidos y las apneas.
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