Cuando conciliar el sueño es todo un reto
Ha llegado el mejor momento del día, por fin puedo descansar. ¡Vaya día! De arriba abajo, de reunión en reunión… Después he ido -por fin- a hacer la compra. Además hoy he comenzado con la vida sana, me he preparado una cena acorde y el “tupper” para mañana, pero… Ya está, lo he hecho todo. ¡Me voy a dormir!
Pero de repente… ¡El sueño no llega! ¿Cómo es posible si estoy tan agotada?
¿Te suena esta historia, verdad? A todos nos pasa alguna vez y probablemente sea porque hemos cometido alguno -o varios- de estos errores que impiden que nuestro cerebro esté preparado para el descanso. No es ninguna tontería, debemos cuidar la rutina previa para poder alcanzar ese sueño reparador que nos ayude a afrontar después un nuevo día.
POSIBLES CAUSAS DE POR QUÉ NO PUEDO DORMIR
1. No cenar correctamente
Todos sabemos que acostarse con el estómago excesivamente lleno no es una buena elección. Sin embargo, expertos nutricionistas como Cassie Bjork, fundadora de Healthy Simple Life, también aseguran que «no cenar lo suficiente puede causar trastornos de sueño ya que también necesitamos energía para dormir”. Por lo que el mito de “la cena cuanto más ligera mejor”, no siempre es cierto. Busquemos un equilibrio.
Comer determinados alimentos ricos en carbohidratos complejos como avena, fruta o verdura sin almidón, no sólo puede ayudarnos a descansar, sino también a despertarnos con más energía. La clave está en controlar nuestros niveles de azúcar en sangre.
Del mismo modo, productos como las galletas, cereales o patatas chips, pueden provocarnos un subidón de azúcar y llegar a despertarnos. Además, también hay que evitar los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, bocadillos o pizza.
2. Beber exceso de líquido o refrescos
Por descontado debemos prescindir de las bebidas con cafeína, alcohol o azúcar antes de dormir, impedirían alcanzar un sueño reparador. Sin embargo, también debemos tener cuidado con las cantidades de agua.
Ingerir un exceso de líquido en las dos horas previas al sueño dificultará la digestión y además provocará el despertar de madrugada para ir al baño. Y es que la posición horizontal mantendrá el nivel del agua en los riñones, que trabajarán más rápido para depurar nuestro organismo y, por tanto, generará la necesidad de expulsión.
3. Hacer ejercicios a última hora
Por supuesto que hay que hacer ejercicio, es vital para nuestra salud, pero nuestra recomendación es alejarlo cuanto más posible del horario de sueño. Si haces ejercicio hasta tres horas antes de dormir, activas tu organismo y le costará más tiempo relajarse. Además, con el ejercicio aumentas la temperatura corporal y eso provocará posiblemente esos sudores nocturnos tan molestos.
4. Ver la televisión, jugar con el móvil o navegar con la tablet
Según un estudio realizado por investigadores del Instituto Politécnico de Rensselaer, en Nueva York, las luces brillantes de las pantallas de televisión, móvil o tablet, frenan las segregación de melatonina. Ésta es la hormona encargada de regular nuestro reloj biológico y que suscita el sueño.
Además, este estudio revela que los menores son mucho más sensibles a la luz que los adultos, por los que esta falta de sueño o somnolencia posterior es mucho más pronunciada.
Por otro lado, la televisión y su contenido puede estimularte demasiado y provocar que cueste un esfuerzo extra conciliar el sueño. Evita programas de terror o acción con ruidos fuertes y sobresaltos.
5. Tener discusiones o exceso de preocupaciones
De todos es sabido que una conciencia intranquila quita el sueño. Por eso debemos evitar discusiones y asuntos problemáticos en las últimas horas del día. Es posible que en el momento no quieras pensarlo, pero este tipo de tensiones afectan directamente a la parte emocional del subconsciente, pudiendo prevalecer durante la noche e incluso continuar al día siguiente.
6. Trabajar o estudiar hasta última hora
¿Eres de los que trabajan o estudian por la noche? Estás estimulando tu cerebro y eso puede causar una tensión extra que, después, no te permita una desconexión rápida. Esto es justamente lo contrario a lo que debemos hacer. Tu cerebro debe acompañar a tu cuerpo en el descanso final del día, de lo contrario el agotamiento continuará al despertar.
7. Darte una ducha caliente
Al igual que ocurre cuando comemos comida picante o hacemos ejercicio, darnos una ducha caliente al final del día puede dificultar la conciliación del sueño. Muchos aprovechan el final del día para relajarse con un baño. Sin embargo, vigila la temperatura de la ducha, que no sea excesivamente caliente, así evitarás que tu temperatura corporal aumente durante la noche. Mejor, disfruta de tu ducha 45 minutos antes de acostarte.
En Pikolin velamos por la salud de tu descanso. Asegurar un sueño reparador cada noche, significará disfrutar de un gran día por la mañana. ¡Buenas noches!
QUÉ HACER SI NO PUEDO DORMIR: CONSEJOS
Establece una rutina
Es importante acostumbrar al cuerpo a una rutina de sueño, por eso, lo idóneo es irse a dormir a la misma hora todas las noches. De esta manera, cuando se acerque la hora el cuerpo estará listo para relajarse.
no te frustres
Si no puedes dormirte, no caigas en pensamientos frustrantes y recurrentes. Pensar en «no puedo dormir» no ayuda a dormirse. Si es necesario sal de la cama, cambia de ambiente y vuelve a la cama pasados 15 minutos. De esta manera, dormirte te resultará más fácil.
ELIGE UN COLCHÓN CÓMODO
El colchón es la clave del descanso y es necesario que sea cómodo y confortable. Puede ser que una de las causas de que no puedas dormir sea porque el colchón no es adecuado para ti. Si tu colchón tiene más de 10 años es hora de cambiarlo y si no, quizás debas pensar que es demasiado suave o demasiado firme para tus gustos.
consigue un ambiente fresco
Para poder dormir tenemos que tener la temperatura adecuada, la temperatura de nuestro cuerpo desciende mientras dormimos, tenemos que asegurar que la habitación es lo suficientemente fresca pero sin que llegue a generarnos una sensación de frío. Debemos regular la calefacción y la ventilación de la habitación durante el día para garantizar que tendremos la temperatura idónea por la noche.
EVITE LA LUZ
La mayoría de las personas son muy sensibles a la luz durante la noche, esto puede hacer que no puedas dormir. Utilice persianas, cortinas y puertas para que no entre la luz de la calle durante la noche. Si te molesta mucho la luz, puedes usar antifaz para dormir.
DESCANSE EN UN AMBIENTE SILENCIOSO
La habitación debe ser lo más silenciosa posible y si lo necesitas puedes hacer uso de algún elemento que genere «ruido blanco» para coger mejor el sueño.
NO UTILICE APARATOS ELECTRÓNICOS
No utilice los aparatos electrónicos justo antes de irse a dormir. La luz de las pantallas puede interferirle en el sueño por lo que le recomendamos que no las utilice en la hora anterior a irse a dormir.
lea antes de dormir
Leer un libro antes de dormir ayuda a relajarse. El cerebro y el cuerpo se relajan y es mucho más sencillo que te entren las ganas de dormir.
realiza una meditación
Existen muchas meditaciones adecuadas para realizarlas antes de ir a dormir. De esta manera, conseguirás relajar cuerpo y mente de forma fácil y adecuada.
