Un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo, así que merece la pena hacerlo lo mejor posible para beneficiarnos de todas las ventajas que tiene un sueño de calidad.
Dormir bien no tiene solamente beneficios en el momento presente, sino también a largo plazo, ya que según estudios publicados en la revista Sleep la falta de sueño puede desencadenar en procesos neurodegenerativos y otras enfermedades. Las evidencias científicas argumentan que la falta de sueño aumenta las opciones de sufrir algunas dolencias, pero esto no significa que las vayas a padecer.
Para dormir bien se pueden hacer muchas cosas. Algunas de ellas están en nuestra mano: tener una buena rutina es la más importante, tanto en el sueño como en la alimentación. Dormir y comer bien son dos pilares fundamentales de una vida sana. Y además están interrelacionados. Un extremo no se entiende sin el otro. Una mala alimentación puede ser el motivo por el que una persona no disfrute de un sueño reparador, sin interrupciones.
¿Qué puede hacer la alimentación por nuestro sueño?
Una dieta sana y equilibrada puede aportar mucho a nuestro descanso. Desde hacer que mejore la calidad de tu sueño, hasta conseguir que concilies el sueño con mayor celeridad. Un ejemplo práctico: si evitas los excitantes (presentes en el café, en el cacao o incluso en el té) desde las siete de la tarde, estarás ya dando un paso importante. Sí, has leído bien: el chocolate también se encuentra dentro del listado de estimulantes, y deberías evitarlo desde unas cuatro horas antes de ir a la cama.
Dentro de unos hábitos alimentarios correctos tampoco es muy conveniente tener presente el alcohol, puesto que los expertos reconocen que es un inductor del sueño «muy potente» aunque empeora una estructura correcta de sueño: favorece las pesadillas, perjudica la respiración e interrumpe la fase REM.
«Hay que esforzarse por dormir bien, porque es igual de importante que la dieta o el ejercicio físico para su salud”, asegura una doctora de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario de Guadalajara en este artículo. La importancia de «comer bien» está muy implantada en la sociedad, no así la sana costumbre del dormir bien, que sigue estando un tanto infravalorada al nivel más social.
¿Sabías que algunos alimentos tienen la poderosa capacidad de regular los ritmos circadianos del sueño? Quédate con algunos nombres propios como el triptófano, que favorece un sueño de calidad y es el «precursor natural de la serotonina», tal y como explica un doctor de la Clínica del Sueño Estivill-Hospital Universitario General de Cataluña en este otro reportaje. Se trata del doctor Francisco Segarra, que llama la atención sobre la moda del dúo triptófano-melatonina, dos sustancias cruciales para dormir. Su versión acerca de ambas es clara: «el aporte ideal está entre 400 y 500 miligramos al día», y lo puedes obtener de alimentos que vienes comiendo toda la vida (pescado azul, pollo, huevos e incluso los frutos secos). Pero esto no puede obsesionar a nadie: la ingesta de estos alimentos se debe incluir «dentro de un cuadro completo de costumbres saludables».
Teniendo en cuenta algunas de las recomendaciones más relevantes de la OMS, establecer unas pautas de higiene alimentaria y sueño es relativamente sencillo:
- Cenar dos-tres horas antes de ir a la cama, y hacerlo a unos horarios regulares es el consejo estrella. Todos los especialistas en sueño lo recomiendan.
- No solo la cafeína es el problema de tu sueño: también la teofilina o la teobromina, que tienen nombres menos populares y no solo se encuentran en los estimulantes ya mencionados, sino también en el mate, el guaraná o las bebidas de cola. Cuidado también con los ginsenósidos, presentes en la raíz del ginseng y que se suelen tomar en forma de complementos dietéticos (el que lo toma).
- ¡Piensa en tu digestión! Y ordenas las cenas de manera que puedas evitar en la medida de lo posible alimentos que generan gases, o los picantes. Ambos pueden provocar molestias diversas, por acumulación de gases o por «aumentar la temperatura corporal y producir hipersecreción de jugo gástrico y sensación de ardor», tal y como aseguran fuentes de DKV salud.
En Pikolin trabajamos de la mano de entidades de referencia en salud y sueño (SES, ASOCAMA, Fundación Española del Corazón, etc.) para ofrecerte los mejores consejos acerca del sueño. Los científicos se encargan de estudiar todo lo relacionado con los procesos biológicos, y nosotros nos encargamos de dotar a tu rutina del sueño el elemento más importante: el equipo de descanso.
