A todos nos ha pasado. Al día siguiente tenemos que levantarnos temprano y, sin embargo, llevamos horas dando vueltas en la cama intentándonos dormir, sin éxito. Entonces, la ansiedad comienza a multiplicarse y conciliar el sueño se vuelve, cada minuto, más difícil. Es una situación incómoda, incluso desesperante y, si es habitual, puede tener consecuencias en nuestra salud, tanto física como mental.
La buena noticia es que el insomnio, en la mayoría de los casos, tiene solución. Y en este post te compartimos algunas pautas para que dormirte te resulte mucho más fácil.
¿Por qué no puedo dormir?
El primer paso para acabar con el insomnio es identificar su causa, así que te animamos a que reflexiones y descubras qué factores pueden estar influyendo negativamente en tu descanso. Las principales causas del insomnio son:
- El estrés y la ansiedad. Tener la mente relajada es fundamental a la hora de conseguir dormir. Tenerla llena de preocupaciones no solo dificultará la conciliación del sueño, sino que puede provocar despertares durante la noche y reducir la calidad del descanso en general.
- Los viajes y los cambios horarios. Los viajes, especialmente si son largos y hasta lugares con diferente huso horario, pueden alterar nuestro ciclo del sueño y dificultar la conciliación del mismo.
- Consumo de cafeína, nicotina o alcohol, especialmente antes de dormir. Son sustancias estimulantes y, por tanto, tienden a mantenernos despiertos.
- Comidas copiosas antes de dormir. Si lo hacemos, no solo podremos tener una sensación incómoda de pesadez que nos impida dormir, sino que, aunque lo consigamos, la calidad de nuestro sueño bajará, pues nuestro cuerpo estará ocupado con la digestión.
- Mala higiene del sueño. Unos buenos hábitos antes de dormir, así como una habitación adecuadamente preparada para el descanso, son fundamentales. No hagas deporte o tomes comidas pesadas antes de dormir, por ejemplo. Tampoco leas o uses pantallas en los 30 minutos previos.
- Enfermedades. Un gran número de enfermedades están relacionadas con los trastornos del sueño.
- Medicamentos. Algunos medicamentos pueden dificultar el sueño. Consulta su prospecto o pregunta a tu médico para saber si alguno de los que tomas podrían ser la causa de tu insomnio.
- Envejecimiento. La edad puede afectar al sueño y al descanso de algunas personas.
En cualquier caso, te animamos a que, si sufres insomnio habitual, acudas a tu médico para que te ayude a encontrar su causa y solución. Un buen descanso es fundamental para llevar una vida saludable.
¿Cómo hacer para dormir si no tienes sueño?
Si no tienes sueño y necesitas dormirte, tendrás que intentar «engañar» a tu cerebro y hacerle que creer que de verdad necesitas descansar. Para lograrlo, ten en cuenta que la hora u hora y media previa a intentar dormirte es crucial.
Durante este período de tiempo, tu tarea es hacer un ritual relajante que te lleve a un estado de paz tan grande que tu cerebro naturalmente quiera que duermas y descanses. Para ello, debes evitar toda actividad que ponga a tu organismo en alerta, y esto incluye: evitar comer de forma copiosa, usar cualquier tipo de pantalla (especialmente durante la media hora previa a dormir), y hacer ejercicio o realizar actividades que estimulen a tu cerebro, como leer.
Al contrario, debes intentar instalarte en tu dormitorio, ponerte cómodo, reducir la intensidad de la luz de la estancia (una luz intensa solo logrará despertarte) y beber un vaso de leche caliente o infusión relajante. Si lo deseas, también puedes realizar una pequeña meditación guiada para inducir el sueño. ¡Ah, y no olvides ir al baño! Así no sentirás la necesidad de acudir justo cuando estés logrando dormirte.
¿Cómo dormir rápido en 1 minuto?
Todos conocemos el «método de contar ovejitas» para conseguir dormirnos más rápido, y es algo que puede intentarse, siempre y cuando sientas que es una actividad relajante para ti.
Pero te vamos a compartir otra forma que puedes probar, desarrollada por el doctor estadounidense Andrew Weill. Es el «método 4-7-8», basado en la respiración, y que promete conseguir que duermas en aproximadamente 1 minuto. Estos son los pasos a seguir:
- Relaja tu cuerpo en su totalidad, asegurándote que tus labios y párpados se encuentren cerrados y sin tensión.
- Inhala silenciosamente por la nariz, durante 4 segundos.
- Contén la respiración durante 7 más.
- Exhala durante 8 segundos.
- Repite el proceso completo 4 veces, e intenta hacerlo sin pensar, lo más relajado posible.
¿Cómo dormir rápido de forma natural?
En general, para evitar los problemas de insomnio en tu día a día, lo más importante es que tengas buenos hábitos de higiene del sueño. Aliméntate de forma saludable, realiza ejercicio físico de forma habitual y durante el día, acuéstate y levántate siempre a la misma hora (en la medida de lo posible), mantén tu dormitorio ordenado y limpio, utiliza tu cama solo para dormir, y toma una infusión calmante (tila, valeriana…) antes de dormir.
Y, como recomendación adicional, si ves que llevas un buen rato intentando dormirte, no lo logras y te estás desesperando, salte de la cama. Ve a otra habitación, siéntate en la oscuridad y haz unos ejercicios de relajación. Cuando sientas que la ansiedad ha bajado, vuelve a la cama e intenta dormirte de nuevo.
