La guía definitiva de higiene del sueño: cómo debemos realmente dormir
Un sueño de calidad es, hoy más que nunca, vital para afrontar el ajetreo diario y, sin embargo, los falsos mitos y la información inexacta sobre la higiene del sueño están en todas partes.
Por ello te compartimos esta guía, para ayudarte a dormir más y mejor. (Ten en cuenta que, si tienes alguna enfermedad o condición física especial, es importante que escuches los consejos de tu médico para poder maximizar los beneficios).
Crea el ambiente perfecto para dormir
Dormir plácidamente en un lugar sucio, desordenado, maloliente e incómodo es muy difícil. Al contrario, necesitas un lugar cómodo, con aire fresco, con una temperatura confortable, sin luz ni ruido y con un aroma relajante que invite al descanso.
Tu cama, tu templo
No subestimes el poder que tienen un colchón y unos complementos de cama de buena calidad. Asegúrate de que sean transpirables, termorreguladores o naturales. Y es que, ¡no hay nada más incómodo que despertarse mojado de sudor!
Además, si tienes la piel sensible, sería recomendable que usaras productos especiales, como los tratados con aloe vera o los antialérgicos.
Asegúrate de que la ropa de cama esté siempre limpia y lávala con regularidad (al menos una vez a la semana. Con una cama limpia y confortable… ¡ya tienes gran parte del trabajo hecho!
Ritual relajante
Ya tenemos una cama que invita al descanso, pero no está de más, dar una ayuda extra a nuestro cuerpo. Hazlo con un ritual calmante diseñado a tu medida. Puedes escoger las actividades que prefieras, como escuchar música tranquila, lavarte los dientes y darte una ducha calentita, encender una vela aromática o dedicar un rato a la meditación.
Exposición a la luz
Mientras haces todo esto, lo ideal sería mantener tenue la luz de tu cuarto. Ten en cuenta que la luz intensa o azul, como la de las pantallas y dispositivos electrónicos, estimula tu cerebro y hace que se retrase la conciliación del sueño. Procura evitarla en los minutos antes de dormir.
Actividades que estimulan tu mente
No leas, trabajes, hagas sudokus o veas un programa de televisión que requiera demasiada concentración antes de dormirte. Activarás tu cerebro y conciliar el sueño minutos después será complicado.
Hora de la cena
¡Cuidado con las cenas! No deberían ser copiosas, y deberían tener lugar 2 horas antes de ir a la cama. Si mientras dormimos nuestro cuerpo está ocupándose de hacer la digestión, el sueño será mucho menos profundo y reparador. Tampoco cometas el error de irte a la cama sin cenar. Para dormir a gusto, cena ligera y saludable, pero saciante.
Vaso de leche caliente o infusión relajante
Está demostrado que ingerir una bebida caliente minutos antes de irse a dormir favorece la somnolencia y, por tanto, facilita la conciliación del sueño. Siéntate o túmbate en un espacio confortable, sin distractores, y disfruta de un rico vaso de leche caliente o infusión sin teína, como la tila, la manzanilla o la valeriana. Será un enriquecedor momento contigo mismo que, además, favorecerá la aparición del sueño.
Bebidas excitantes
El café y el té es mejor que los reserves para la mañana o las primeras horas de la tarde. Su cafeína o teína pueden hacer que te sea mucho más difícil conciliar el sueño. También evita beber alcohol o fumar al final del día.
Ejercicio y siesta, ¿perjudiciales para el descanso?
La respuesta es no, pero con «peros». Aunque el ejercicio regular favorece una buena higiene del sueño porque hace que llegues más cansado a la hora de dormir, produce el efecto contrario si se hace en las últimas horas del día. Activarás tu cuerpo y será mucho más difícil conciliar el sueño.
Y la siesta no debe ser demasiado prolongada. Las siestas son saludables y tienen beneficios mucho más allá de la salud. Se ha comprobado que incrementan, por ejemplo, la productividad. ¡Eso sí, ten cuidado! Deberían tener una duración de 20 minutos, nunca más de 30, pues tendrían el efecto contrario y, además, dificultarían conciliar el sueño en horario nocturno. Tenla en las primeras horas de la tarde.
Horarios de sueño
Es importantísimo mantenerlos regulares, es decir, procurar acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora. Así regularemos nuestro ritmo circadiano del sueño, y facilitaremos un descanso fácil y de calidad.
¿Y si no te duermes?
No hay nada peor que que te entren las prisas por dormirte. Cuanto más grita tu cerebro que quiere dormirse, más difícil lo tendrá. También hay noches en las que no podemos parar de pensar, estresados por cualquier situación. Si estás más de 15 minutos sin dormirte y, lejos de lograrlo, te sientes nervioso, levántate de la cama. Ve a una silla en un lugar oscuro, siéntate y, cuando tu mente haya recuperado más o menos el silencio, vuelve a la cama e intenta dormirte de nuevo.