Dime lo que cenas y te diré cómo duermes
Los alimentos que tomemos antes de irnos a dormir influirán en nuestro sueño
Es tarde, por fin nos podemos meter a la cama, pero no logramos conciliar el sueño. Es muy posible que la causa de nuestro insomnio se remonte a varias horas atrás, a todo aquello que hayamos comido a lo largo del día pero, sobre todo, a lo que hayamos cenado y cuándo lo hayamos ingerido.
Para lograr un sueño reparador, no hay que tomar pastillas, mejor comer alimentos relajantes como por ejemplo «una ensalada de lechuga porque tiene efecto sedante», afirma Mari Lourdes de Torres, coordinadora del comité científico de ADENYD (Asociación de Enfermeras de Nutrición y Dietética).
«También un vaso de leche templada -sin azúcar ni galletas, ni ninguna otra cosa- antes de irnos a la cama, propicia un estado de relajación», añade la experta. No está clara la causa que hace relajante la lechuga, «porque no se da en otras hortalizas», pero en todo caso, lo que sí es seguro es que «lo mejor es cenar algo de proteína, algún hidrato de carbono y grasa insaturada, como por ejemplo, el aceite de oliva con el que apañamos la ensalada o la verdura que es bueno y cardiosaludable.
No se recomiendan grasas saturadas que se dan en alimentos precocinados o procesados que además lleven mucha sal. «Puede tomarse un poco de embutido con pan, si se equilibra con verduras u hortalizas, que son antioxidantes», añade de Torres.
¿Qué debo cenar?
Pollo, pavo, queso fresco o huevos son ricos en proteínas de alto valor biológico y nos ayudan a coger el tren del sueño. Si los ingerimos a lo largo del día, estos alimentos preparan el cuerpo para la subida de melatonina hacia las diez de la noche, cuando nuestro organismo comienza a crear el clima interior para ir a dormir.
También son buenos por la noche los frutos secos, «porque aportan proteínas, carbohidratos de absorción lenta y grasas insaturadas, lo que produce una digestión fácil con una absorción metabólica adecuada». No así las legumbres, contraindicadas para la hora de la cena, «porque son flatulentas y dispépticas». Totalmente desaconsejable, si se quiere adelgazar, y es que la fruta contiene mucha fructosa, el azúcar de la fruta, que se absorbe muy rápido y se transforma en grasa.
Recetas para un buen descanso
- Reposa en el sofá. Si se ha cenado muy copiosamente lo mejor es no acostarse, puedes descansar un rato en un sillón con los pies en alto. Cuando la digestión haya avanzado será el momento de acostarnos en la cama.
- Cena lo justo. Lo peor es irse a la cama lleno, en plena digestión. Eso quita el sueño, por eso hay que cenar lo justo y si es posible siempre antes de las nueve de la noche.
- Noche en vela. Si uno se desvela a mitad de la noche no hay que comer, ni acudir a las pantallas, prueba con un vaso de leche templada.
- Estar frescos. Es importante no pasar calor durante el sueño ni dormir con ropas apretadas. Dicen los expertos que la mejor vestidura para dormir es la propia piel.