La guía del sueño

¿Qué necesitas saber sobre el sueño?, ¿cómo debes cuidarlo? y ¿cuáles son las pautas básicas para atajar los trastornos del sueño más comunes? Son las tres patas sobre las que se sustenta la Guía del Sueño de la Asociación Española de Sueño (ASENARCO), un documento no muy extenso (para una fácil lectura) que revela algunos de los datos más importantes que debes tener en cuenta para cuidar el descanso, parte fundamental para disfrutar de un buen estado de salud.

La guía, en cuya redacción colaboran médicos especialistas de la unidad del sueño del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, comienza recordando un dato que la mayoría conoce, pero que conviene repetir de vez en cuando: dormir es una actividad fundamental para la vida. No se puede renunciar a ella, porque «establece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas», produciéndose cambios que aseguran que al despertar nuestro cuerpo volverá a funcionar con total normalidad. La duración del sueño es variable, y depende de factores como la edad, la salud o el estado emocional de las personas.

El ciclo del sueño de cada persona depende directamente de la edad y está determinado por varias fases cuyos nombres es posible que te suenen:

• Sueño ligero (primera y segunda fase): tiene lugar la transición hacia el sueño y suele caracterizarse porque es cuando notamos esos adormecimientos previos. En la segunda fase, empieza a descender el ritmo cardiaco y respiratorio
• Sueño profundo (tercera y cuarta): en el caso de los más jóvenes es cuando comienza la segregación de la hormona del crecimiento; además es dentro de esta fase cuando pueden aparecer episodios de sonambulismo o terrores nocturnos.
• Fase REM: caracterizada especialmente por ser en la que aparecen las pesadillas.

¿Cuántas horas necesito dormir?

Igual que un colchón no tiene que ser el ideal para todo el mundo, el número de horas que debe dormir una persona está directamente relacionado con sus factores personales. Aunque no es un valor fijo, los especialistas en sueño sí que han determinado que lo normal en un adulto sano sea dormir un promedio de 6-8 horas y media.

En esta imagen puedes ver cuántas horas está recomendado dormir según la edad:

Al mismo nivel de importancia que las horas del sueño se sitúa lo que denominamos «higiene del sueño», una serie de pautas que ayudan a que cualquier persona pueda adoptar una rutina más saludable para dormir correctamente cuando llega el momento. Y es que el sueño de verdad comienza varias horas antes de aterrizar en el colchón.

De las 10 pautas incluidas en la Guía del Sueño de ASENARCO, destaca -a modo de resumen- la importancia de los horarios. Es vital tener unas horas más o menos pautadas tanto para comer para acostarse y levantarse; de igual manera, el ejercicio físico está plenamente recomendado, pero a ser posible se debería hacer antes de las 19 horas para tener controlada la segregación de cortisol. «Rutina» es otra palabra muy extendida en las pautas más importantes a seguir: una rutina de acciones que le indiquen a nuestro cuerpo y mente que es el momento de ir a la cama, o en la que no estén incluidas las siestas que superen la media hora. Y recuerda: adopta una dieta variada, rica en alimentos vegetales y alejada lo más posible de las bebidas con cafeína.

Cuando la hora de dormir se acerque practica algún tipo de relajación (solo unos pocos minutos al día tienen múltiples beneficios) y deja fuera de la habitación donde duermes tanto los dispositivos electrónicos como las preocupaciones.

Los trastornos del sueño más habituales

Son una de las razones primordiales por las que determinados porcentajes de gente no puede dormir correctamente. Actualmente hay un centenar detectados, aunque cada uno de ellos tiene una incidencia concreta en la población. Estos son los nombres de los cuatro trastornos más detectados:

• Insomnio: que puede ser crónico o reciente. Por la noche te impide conciliar el sueño, y ello implica que durante el día los pacientes que lo sufren pueden tener fatiga, excesiva somnolencia o síntomas de ansiedad y depresión.
• Parasomnias: se definen como trastornos de la conducta o comportamientos anormales, inesperados, inoportunos o indeseables, que tienen lugar al inicio del sueño, durante el sueño o al despertar. Sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas o parálisis recurrentes son algunos de los problemas que se asocian a las parasomnias. Cada uno tiene una base científica determinada, por ello el mejor consejo es acudir al médico en el momento que se detecten estos problemas.
• Narcolepsia: es un trastorno de origen neurológico, cuya característica esencial es la aparición recurrente e incontrolable de sueño.
• Síndrome de apneas-hipopneas durante el sueño (SAHS): consiste en la aparición de episodios recurrentes de limitación al paso del aire durante el sueño provocada, fundamentalmente, por la alteración de la anatomía de la vía aérea superior.

En colaboración con ASENARCO, en Pikolin hemos desarrollado una serie de contenidos en nuestro blog profundizando en el tratamiento y las posibles soluciones de los trastornos del sueño con mayor incidencia. Si quieres llegar hasta ellos, solo tienes que escribir el nombre de trastorno en el buscador del blog. ¿Te preocupa padecer alguno de los problemas que aquí se han descrito? Nuestro consejo siempre será el mismo: acude a tu médico, ya que la mayoría de los trastornos tienen solución cuando se tratan e identifican correctamente.