Vida saludable para dormir bien

Los beneficios del sueño

Salud y sueño están claramente relacionados, tal y como constatan numerosos estudios médicos y científicos. Por ello hay que tener en cuenta la importancia que tiene el descanso en el organismo. En este sentido, es recomendable elegir un buen colchón que permita beneficiarse de todos los procesos reparadores que se producen durante las etapas del sueño y que se pueden clasificar de la siguiente manera:

  • El sistema nervioso. El descanso ayuda a conservar la integridad del circuito neuronal implicado en los procesos de memoria y de aprendizaje.
  • El sistema inmunitario. El sueño está involucrado en numerosos procesos omeostáticos del organismo, por eso dormir bien fortalece las defensas y aumenta la resistencia del cuerpo a las enfermedades.
  • La circulación sanguínea. Al igual que el corazón, el aparato circulatorio realiza un menor esfuerzo que durante el día por la regulación del sistema neurovegetativo.
  • El aparato locomotor. Durante la fase IV del sueño y en la etapa REM, en el que se da una mayor actividad cerebral, se produce una relajación completa del aparato locomotor. Los músculos, articulaciones y la columna vertebral se liberan de la tensión acumulada durante el día. Además, en el transcurso de la noche, se regeneran los tejidos del cuerpo.
  • Metabolismo. Mientras se duerme, disminuye el gasto energético y este ahorro de energía se utiliza en funciones reparadoras internas. La tasa metabólica durante el sueño se reduce un 10 y 15%.
  • Corazón. Mientras se duerme, la frecuencia cardiaca es más lenta y se produce una disminución de las hormonas relacionadas con el estrés, que son cortisolo, adrenalina y noradrenalina. Al mismo tiempo, hay un incremento de la melatonina, relacionada con el sueño y la relajación. Los tejidos y células coronarias se benefician de la acción reparadora que se produce por la liberación de la hormona de crecimiento (GH) y la melatonina. En humanos, un pico en la secreción de GH se observa asociado al sueño profundo, es decir, a los estados III y IV,s y el 70% de dicha secreción de GH ocurre durante la noche.
  • Ojos. La vista descansa profundamente y se regenera la rodopsina, el pigmento sensible a la luz. Así se recupera del esfuerzo que realiza durante el día, debido a trabajos que obligan a fijar la vista.
  • Piel. Quizá es el tejido que más se beneficia durante el sueño. La piel de la cara es la zona donde más se refleja el cansancio de todo el día. Tras un sueño reparador, el rostro recupera la salud y la frescura de forma notable. Durante la noche, el flujo sanguíneo cutáneo aumenta, de manera que favorece los cambios celulares que eliminan las toxinas acumuladas durante el día y se aportan los nutrimentos necesarios para la recuperación celular.
  • Actividad cerebral. Se ha comprobado que el sueño es imprescindible para la salud mental, pues una mala calidad de sueño está relacionada con una mayor probabilidad de padecer depresión y con el aumento de la ansiedad y la irritabilidad, entre otros trastornos similares. El sueño también permite reelaborar y fijar las experiencias y los aprendizajes vividos durante el día para convertirlas en recuerdos permanentes y nítidos.

Una vida saludable ayuda a dormir

Nutrición y ejercicio, esenciales

Tan importante como el ejercicio o más es la alimentación. Cuanto más equilibrada sea la dieta, más sanos estaremos, más activos seremos y mejor aspecto tendremos. Para ello, es importante seguir una serie de consejos:

1.            No saltarse nunca el desayuno. Y que incluya siempre cereales y fruta.

2.            Evitar siempre que se pueda los alimentos altos en grasa y en hidratos de carbono. Puede ser aconsejable utilizar una tabla de alimentos que indique el índice glucémico de los hidratosde carbono, esto es, la velocidad con la que son absorbidos por el cuerpo.

3.            Hacer cinco comidas al día, desayuno, comida y cena más dos tentempiés sanos a media mañana y media tarde.

4.            La fruta y la verdura deben aparecer en cada comida.

5.            No hay que olvidar beber en torno a los dos litros de agua por día y evitar en todo lo posible la cafeína y las bebidas azucaradas y gaseosas.

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Los expertos aconsejan que los niños de 5 a 12 años duerman entre 10 y 11 horas al día. Los adolescentes deben dormir entre 8,5 y 9,5 y la media de los adultos es de entre 7 y 8 horas.

El ejercicio físico también resulta esencial para nuestro descanso. Hay algunas actividades que resulta muy beneficiosas para ayudarnos a conciliar el sueño. Estas son:

  • Tonificación muscular. Este ejercicio de resistencia provoca el aumento de la densidad ósea, al almacenar mejor el calcio. Además, se incrementa la tasa metabólica o gasto calórico diario, y los músculos consumen más ‘combustible’ cuando están en reposo, por lo que se necesitan más calorías para mantenerlo. Por último, mejora la capacidad y la apariencia físicas, y reduce las molestias musculares.
  • Cardiovascular. Especialmente el trabajo aeróbico, cuando se prolonga lo suficiente en el tiempo, consume una cantidad de grasa importante.
    Ayuda a reducir el llamado mal colesterol (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
    Otra de sus ventajas es la producción de endorfinas, que dan sensación de placer y bienestar. Está comprobado científicamente que es lo ideal contra cualquier desajuste psicológico.
  • Flexibilidad o estiramientos. Están siendo los protagonistas de muchos estudios recientes de neurofisiología. Con estos ejercicios, se consigue relajar el cuerpo, reduciendo la tensión muscular. A su vez, aumenta la sensación de bienestar. Por otras parte, mejoran la movilidad general, de manera que flexibilizan los músculos que pueden haber quedado algo rígidos tras un periodo de esfuerzo excesivo. Finalmente, previenen lesiones musculares y preparan para toda actividad física.

 

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