¿Qué cenar para dormir bien?

¿Y si tener una habitación confortable no fuera suficiente para un buen descanso? Pues no, no lo es. Podemos tener un ambiente fresco, una estancia completamente aislada y una cama equipada con las mejores sábanas, almohadas y edredones, y todavía sentir que no dormimos bien.

Además del ambiente de la habitación, hay otro factor que juega un papel fundamental: la cena. Qué comemos en la última comida del día y cuándo lo hacemos es determinante.

Lo ideal sería terminar de cenar al menos 2 horas antes de irnos a dormir. De esta forma, al meternos en la cama, nuestro cuerpo habrá terminado o estará terminando la digestión, pudiendo dedicarse por completo a descansar y a repararse durante la noche. Si por tus horarios te es imposible cenar con tanta antelación, no te preocupes, no hace falta que te vayas a la cama con hambre, puedes comer algo de fácil digestión y nutritivo al mismo tiempo, como un poco de jamón cocido, yogur con avena y frutos secos.

Ahora que tenemos claro cuándo debemos cenar, debemos aclarar el qué. A continuación, te presentamos opciones adecuadas, opciones adecuadas si se ingieren de vez en cuando y con moderación, y las que definitivamente deberías evitar a la hora de la cena.

Qué deberías cenar

¡Todo alimento rico en triptófano, magnesio, omega 3 y zinc! Estos elementos estimulan la producción de seratonina, la hormona de la felicidad, que se encarga de que podamos relajarnos y conciliar un sueño reparador.

• Pescado. La mayoría contienen omega 3, magnesio o triptófano. ¡Y suelen ser fuente natural de melatonina, la hormona del sueño! El pescado siempre será una buena opción para las cenas.
• Aguacate. Muy rico en omega 3.
• Queso fresco. Los lácteos son una buena opción para las cenas. Incluso un vaso de leche calentita ha sido demostrado eficaz para inducir el sueño. Pero el queso fresco también: promueve la segregación de seratonina.
• Frutos secos. El omega 3 que contienen favorece el sueño. Y, además, las almendras contienen magnesio, otro superelemento para dormir estupendamente.
• Dátiles. Ricos en vitamina B5 y ácido pantoténico, nos ayudan a relajarnos antes de dormir. Eso sí, tómalos siempre naturales y en cantidades moderadas, ya que son muy ricos en azúcar.
• Verduras. Espinacas, remolacha, zanahoria, brócoli o apio. Todas son muy ricas en triptófano.
• Frutas. El plátano es una potente fuente de triptófano que favorece el sueño, pero también puedes optar por frutas de fácil digestión como la manzana, la pera o el melón.
• Huevos y pavo. Excelentes fuentes de proteína animal, y recomendadas para las cenas por su alto contenido en triptófano.
  
• El triptófano es también clave en el desarrollo de arrugas en la piel.

Qué deberías cenar de vez en cuando o de forma moderada

Estos alimentos son saludables para la cena, pero consumidos como guarnición o en pequeñas porciones.

• Carbohidratos. Pasta, pan, arroz, patata… Si las evitamos completamente, podríamos sufrir hipoglucemia nocturna. Pero, si abusamos, nos causarán una digestión lenta y pesada.

• Legumbres. Puedes tomarlas de guarnición, en una ensalada o en forma de hummus. Eso sí, no las conviertas en tu plato principal, porque suelen provocar gases y pesadez abdominal.
  
• Hongos. Muy sabrosos, pero bastante indigestos. Puedes agregar un puñado a la ensalada o hacerte un rico revuelto de champiñones, pero no abuses de ellos o se te podrá complicar el sueño durante la noche.
  
• Chocolate negro. Una o dos onzas no son una mala opción, pero no pases de ahí si quieres una digestión fácil y un sueño placentero.
  
• Embutidos/ carnes procesadas. Salchichón, chorizo, jamón serrano… Mucho cuidado con abusar de ellos por la noche, ya que son complicados de digerir. En su lugar, apuesta por otros de carne magra, como la pechuga de pavo.

Qué no deberías cenar

• Carne roja. Contiene una gran cantidad de proteínas, lo cual hace que sea complicada de digerir, Así que, si te gusta la carne roja y quieres evitar problemas como el insomnio, resérvala para media mañana y evítala en la cena.
  
• Alimentos muy picantes. ¿Eres un apasionado del chile, del wasabi o de la pimienta? Estos condimentos son muy sabrosos y saludables, pero no la mejor opción antes de dormir. El picante irrita frecuentemente la mucosa del estómago, propiciando las digestiones pesadas.
  
• Alimentos ricos en vitamina C. Las naranjas, las mandarinas y los kiwis deberían estar presentes en nuestra dieta habitual, pero son muy ácidas, lo que les hace poco recomendables para la noche, Decántate en la cena por frutas más suaves como las manzanas, que tampoco tienen un excesivo contenido de azúcar.
  
• Coliflor. Indudablemente saludable, pero produce muchos gases. Consúmelo a mediodía, y opta en la cena por alimentos más fáciles de digerir.
  
• Café y té con teína. Son bebidas, pero tampoco aptas para la cena. Impactan el ritmo circadiano del sueño, dificultando la conciliación del mismo y empeorando su calidad.
  

Y, como consejo adicional, te recordamos que la noche no es, quizás, el mejor momento para beber grandes cantidades de agua, ya que propiciará los despertares nocturnos para ir al baño. ¡Apuesta por hidratarte sobre todo por la mañana y por la tarde!