Trabajo por turnos: cómo maximizar el descanso

El trabajo por turnos puede ser un importante obstáculo a la hora de lograr un buen descanso a largo plazo. Esto es porque interfiere con nuestro ritmo circadiano, ese que se encarga de regular el sueño, pero también las secreciones hormonales, el ritmo cardiaco, la presión sanguínea o la temperatura corporal.

El ritmo circadiano de sueño es el más conocido de los ritmos del cuerpo, y se repite aproximadamente cada 24 horas. Como está asociado a los estímulos de luz, cuando empieza a oscurecer, lo normal es que nuestro cuerpo comience a elevar su temperatura corporal periférica y a segregar una hormona denominada melatonina. En ese momento, comenzamos a sentir somnolencia. Con la llegada de la luz de la mañana, los niveles de melatonina caen, hay un mayor nivel de alerta, nos despertamos y comienza el tiempo de vigilia.

Para mantener este ritmo, lo ideal sería mantener unos horarios fijos de comida, de trabajo, de socialización… Pero cuando se producen cambios, como en el caso del trabajo por turnos, se desincroniza nuestro ritmo circadiano y, por tanto, nuestro sueño. Esto tiene un efecto indudable en nuestra salud. La ciencia ya ha encontrado relación entre el trabajo por turnos y numerosos trastornos y enfermedades, como problemas del sueño (insomnio, somnolencia excesiva durante el día…), problemas gástricos (gastritis, diarrea…), problemas psicológicos (depresión, ansiedad…), enfermedades cerebrovasculares (ictus, infartos…), diabetes, obesidad, retrasos menstruales en las mujeres e, incluso, cáncer.

La buena noticia es que el trabajo por turnos no tiene que ser siempre sinónimo de descanso perjudicial. Hay varios hábitos que pueden ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente, y a reducir el impacto del trabajo por turnos. Te los contamos a continuación:

Las rutinas u horarios fijos, tus mejores amigos

Aunque trabajes por turnos, trata, en la medida de lo posible, de mantener unos horarios de sueño más o menos regulares. Establece un horario para acostarte siempre que trabajes de noche, otro para cuando trabajes de mañana y otro para cuando lo hagas de tarde. Es más, si puedes acostarte a la misma hora siempre que trabajes de mañana y de tarde, hazlo. De esta forma, contribuirás a no confundir a tu reloj interior y tu organismo mantendrá un ritmo mucho más sano y ordenado.

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Ten una habitación que invite a dormir

Este punto es clave. Para poder conseguir un sueño realmente reparador tenemos que dormir a gusto. Convierte tu habitación y tu cama en aquel lugar que te invite a descansar, que te contagie de una inmensa paz. Que esta sea un espacio oscuro, silencioso, cómodo y ordenado, con unas almohadas confortables y un nórdico o ropa de cama acorde a la temperatura de tu habitación (es importante que el ambiente sea fresco, que no pases ni calor ni frío).

Prepara tu cuerpo para el sueño

Una muy buena idea para relajar el organismo y poder así conciliar mejor el sueño es darse una ducha o un baño caliente antes de dormir. Puedes utilizar esos minutos para desconectar y para disfrutar de los olores, de las sensaciones y de la temperatura confortable de la experiencia. Es una forma sencilla de hacer meditación en la ducha o mindfulness… Olvídate de tus tareas diarias y de la tecnología, ¡concéntrate en el momento! Si quieres, también puedes tomar una bebida calentita antes de ir a la cama, como un vaso de leche o de una infusión relajante, como manzanilla o valeriana.

Come de forma adecuada

Lo ideal sería ingerir alimentos de 2 a 3 horas antes de dormir, especialmente si esta comida es la cena o si ha sido copiosa. Esto es porque tu cuerpo no descansará igual si está haciendo la digestión, y esta seguramente tampoco se pueda realizar adecuadamente. Si has trabajado de noche, no te preocupes, la recomendación es que aproximadamente una hora antes de dormir ingieras una cantidad moderada de alimentos, ligeros pero nutritivos y bajos en grasas, como yogur o queso fresco, unos pocos frutos secos, pan integral y una pieza de fruta.