A la hora de preparar una carrera, no olvides en tu planificación las horas de sueño. Son fundamentales.
¿Te gusta el running? ¿Eres de los que tiene en cuenta cada detalle antes de un entrenamiento o carrera? Si la respuesta es afirmativa, esperamos que no subestimes una parte muy importante de la preparación: las horas de sueño. Un estudio de la Universidad de Stanford concluye que dormir bien es imprescindible para alcanzar nuestras metas a la hora de ponernos las zapatillas.
Entrenamiento, alimentación y sueño. Son los tres factores que, cuidados de la forma adecuada, te ayudarán a alcanzar tus metas. No hace falta que sea una medalla de oro; es posible que el éxito que buscas sea rebajar tus tiempos o acabar por primera vez esa carrera que tanto deseas. Tengas la meta que tengas, la cantidad y la calidad del sueño es fundamental. De hecho, cuando no se respeta el sueño, los deportistas pueden sufrir un descenso significativo de su rendimiento.
¿Cuántas horas deberías de dormir antes de una carrera?
Científicamente se ha demostrado que una buena rutina de descanso está directamente relacionada con el rendimiento deportivo, tanto a nivel aficionado como profesional. La Asociación Española de la Cama (ASOCAMA), recuerda que dormir correctamente ayuda al ejercicio físico de varias maneras. Mientras dormimos nuestro cuerpo se recupera de los esfuerzos. Entre otras cosas, se produce una «relajación total del aparato locomotor» para que músculos, articulaciones y espalda liberen tensiones acumuladas. Además, disminuye el gasto energético ahorrando energía para la práctica deportiva. Incluso la respiración se hace «más lenta y profunda», oxigenando todas las células y preparándolas para el esfuerzo físico.
Las pautas que siguen deportistas de talla internacional pueden ser buenos espejos donde mirarnos durante nuestra preparación. Además de seguir unos consejos muy concretos para alcanzar sus objetivos, Nick Littlehales, experto en sueño y recuperación de los mayores clubes de fútbol y atletas olímpicos, recomienda dormir una siesta ligera para recargar energías de cara al resto del día.
Dormir bien antes de una carrera puede ser una de las claves pero, ¿cuántas horas son las adecuadas? A día de hoy no existe todavía una respuesta exacta. Todo depende de cada persona y de sus necesidades concretas. La Universidad de Stanford también asegura que los hábitos de sueño correctos son “esenciales” para “poder optimizar el rendimiento el día de la carrera”. Para demostrarlo han hecho diversos estudios en los que se corroboró que, tras varias jornadas durmiendo 10 horas, los atletas estudiados corrieron más rápido, saltaron mejor y obtuvieron un rendimiento general más positivo.
Dormir bien para rendir mejor
“Para tener un buen rendimiento necesitas dormir”, asegura James Mass, profesor de psicología en la universidad de Cornell y autor del libro ‘Sleeping at Last!’. Es más, añade que –en general- los atletas “ponen mucha atención en el ejercicio y en la nutrición” pero se olvidan del tercer eslabón.
Intenta no olvidar la máxima del sueño: el correcto descanso en cantidad y calidad es fundamental. A pesar de que la Universidad de Stanford hizo estudios de 10 horas, se calcula que dormir entre 7 y 8 horas es la cantidad adecuada para los adultos, según un estudio conjunto de ASOCAMA y la Fundación de Educación para la Salud (FUNDADEPS). Al cumplir con las fases del sueño y durmiendo las horas correctas, ayudas a tu cuerpo a estar preparado para la carrera.
¿Qué otros consejos podemos seguir para que el sueño sea nuestra manera de mejorar en carrera?
- Dormir bien significa recuperarse bien.
- Duerme una pequeña siesta si tienes oportunidad.
- Evitar los entrenamientos intensivos máximo 3 horas antes de dormir.
- Elige un lugar fresco, silencioso y oscuro para dormir.
- Evita las pantallas de teléfonos móviles o tablets en los momentos previos a dormir. Activan el cerebro y nos impiden hacerlo correctamente.
- Opta por una cena ligera dos horas antes de ir a la cama.
- Evita la cafeína por las noches.
- Utiliza un colchón de calidad que te proporcione un buen soporte para la columna y facilite la recuperación muscular completa.
Y cuando te toque dormir, disfruta del momento. Una buena idea para las horas previas es repasar el recorrido de la carrera. Y no olvides otras dos claves importantes: el desayuno y la hidratación. Yolanda Vázquez, doctora en Ciencias Biológicas y experta en maratones, recuerda la importancia de «respetar la regla de las tres horas de digestión». Un desayuno ideal puede combinar «carbohidratos con proteína». Zumo de naranja, fruta o frutos secos también están permitidos.
En cuanto a la hidratación, la regla de oro es «beber antes de sed». Vázquez recuerda que se puede beber hasta media hora antes de la carrera, sin olvidar de ir al baño.
Lo más importante es que una vez que estás sobre tu colchón olvides todas las preocupaciones. La falta de sueño aumenta nuestra sensación de cansancio y afecta a la preparación física. Elige el mejor equipo descanso para una buena calidad del sueño. Puedes utilizar nuestro configurador del sueño para saber qué equipo es el que más te conviene.
