Qué es el ASMR y cómo te ayuda a dormir
¿Disfrutas con el sonido de una voz suave y susurrante cerca de tu oído? ¿Te gusta observar cómo el aceite burbujea mientras fríes unas deliciosas patatas? ¿Te encanta, quizás, explotar un papel de burbujas? Si has respondido con un «sí» a estas preguntas, seguramente ya seas, consciente o inconscientemente, uno de los millones de fans del ASMR.
Y es que, el ASMR es una experiencia sensorial placentera que se obtiene, principalmente, a través de sonidos e imágenes y que está triunfando en Internet. Muchos aseguran que, además de obtener bienestar al consumir contenido de este tipo, también logran relajarse y dormir mejor. Pero, ¿tiene esto base científica?
A continuación, te explicamos en detalle en qué consiste el ASMR y te aclaramos si de verdad te ayuda a tener un buen descanso.
¿Qué significa ASMR y qué se siente al experimentarlo?
«ASMR» es la sigla para el término inglés «Autonomous Sensory Meridian Response» («Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma» en español). De forma más sencilla, se trata de un conjunto de sensaciones placenteras, relajantes y de excitación no sexual que surgen a partir de un estímulo visual o auditivo. Por ejemplo, estaríamos experimentando ASMR cuando, tras escuchar un susurro cercano, un agradable hormigueo recorre nuestro cuerpo.
Son muchos los sonidos o imágenes que pueden provocar ASMR. Entre los más efectivos para causar estas sensaciones de bienestar se encuentran los susurros, los sonidos nítidos, los movimientos lentos y las tareas repetitivas. Así, podemos sentirlo mientras escuchamos de cerca cómo fluye el agua de la ducha, o mientras observamos a alguien cortar cebolla o comerse un crujiente aperitivo.
En los últimos años, el ASMR ha ido ganando popularidad hasta ser un fenómeno viral, y ya son miles los creadores de contenido que se graban con micrófonos de alta calidad mientras comen, cocinan o manipulan distintos materiales. Son auténticos influencers del placer que cuentan con millones de seguidores.
Pero ¿sabías que no todos podemos experimentar ASMR? El ASMR no es un fenómeno universal, hay personas que no pueden sentirlo. Incluso hay personas que, en vez de placer y relajación, sienten repulsión y estrés al consumir este tipo de contenido. Y este es el principal obstáculo que se encuentra la ciencia a la hora de estudiar el ASMR y de responder, por ejemplo, a la pregunta de si tiene un efecto positivo sobre nuestro sueño.
¿Es el ASMR una forma efectiva de tratar el insomnio?
Las investigaciones científicas realizadas hasta el momento no han podido relacionar directamente el ASMR con la corrección del insomnio. Sin embargo, sí han podido demostrar que ayuda a algunas personas a «apagar» su cerebro, a disminuir sus preocupaciones y a concentrarse únicamente en el contenido que están consumiendo.
En este sentido, el ASMR se parece bastante a técnicas que sí han demostrado ser eficaces para tratar el insomnio, como la meditación, por lo que muchos ya se aventuran a afirmar que, efectivamente, el ASMR puede ser una poderosa arma contra el insomnio.
¿Cómo puedo incorporar el ASMR en mi rutina de relajación antes de dormir?
Para lograr un sueño más fácil y de calidad, nuestro cuerpo debe estar relajado y nuestro cerebro debe sentir que estamos fuera de peligro. Por eso, siempre recomendamos tener una rutina de relajación durante la hora previa a intentar conciliar el sueño.
En esos minutos, lo ideal sería que nos olvidáramos de las pantallas y que bajáramos la intensidad de la luz de nuestra habitación, de forma que nuestra mente, poco a poco, vaya entendiendo que llega el momento de descansar. Darse una ducha relajante, prender una vela de aroma de lavanda, meditar o tomar un vaso de leche caliente también pueden ser de gran ayuda. Y, según los estudios científicos disponibles, podemos también añadir la escucha de audios ASMR a esta lista de buenas prácticas.
Para poder beneficiarte de ellos, túmbate sobre tu cama, busca un audio de ASMR que te resulte satisfactorio y que tenga la duración más bien prolongada (la idea es que no tengas que estar constantemente pendiente del móvil para buscar nuevos audios, sino que puedas estar inmerso, durante un rato, en esos sonidos que tanto te relajan) y cierra los ojos. Cuando, después de unos minutos, sientas que estás en calma y listo para dormir, puedes apagar el audio y volver a cerrar los ojos para, esta vez sí, conciliar el sueño.
¿Qué investigaciones se han llevado a cabo sobre el ASMR y su capacidad para mejorar la calidad del sueño?
El ASMR se ha convertido en un fenómeno tan popular que numerosos profesionales de la psicología y de la salud han comenzado a incluirlo en sus investigaciones:
- Investigadores de la Universidad de Swansea, en Reino Unido, descubrieron en 2015 que los estímulos que producen ASMR con más éxito son los susurros, los sonidos nítidos, los movimientos lentos y las tareas repetitivas.
- La exposición al ASMR está relacionada con la disminución del ritmo cardiaco, según un estudio publicado en 2018 en la revista científica PLOS ONE. Esto significa que el ASMR podría relajarnos en aquellos momentos en los que estamos nerviosos o estresados y con el corazón acelerado, ayudándonos a conciliar el sueño.
- El ASMR distrae al espectador de las preocupaciones al generar una serie de sonidos familiares y reconfortantes, según un artículo de John Cline, psicólogo de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, para la revista Psychology Today en 2021. El autor también mencionó en ese momento que el ASMR puede tener efectos positivos sobre el insomnio en algunas personas.
No hay que olvidar, sin embargo, que el concepto «ASMR» es todavía muy joven (nació en el año 2007, después de que un internauta describiera en un foro el conjunto de sensaciones que sentía al exponerse a distintos estímulos), por lo que, en unos años tendremos, muy seguramente, más datos sobre sus efectos a corto y largo plazo.
