15 consejos para dormir mejor

¿Te despiertas muchas veces a lo largo de la noche? ¿Sientes que no descansas lo suficiente? En algunas ocasiones, dormimos pocas horas o incluso durmiendo lo recomendado nos despertamos cansados. Todos estos hechos se desencadenan en consecuencia de unos malos hábitos. Hay muchos factores que puede influir en la calidad de nuestro descanso y en la conciliación del sueño: cenamos más de la cuenta, miramos el móvil antes de dormir o tomamos cafeína. Es importante mantener una buena rutina antes de dormir para mejorar nuestro descanso y bienestar. A continuación, te ofrecemos 15 consejos para que puedas dormir mejor.

Consejos y métodos para dormir mejor

Dormir es, junto al ejercicio y la dieta saludable, uno de los pilares que sustenta nuestra salud y bienestar. Sin embargo, muchas personas tienen dificultad para conciliar el sueño o sienten que el descanso no ha sido de calidad.

 

Según un estudio realizado por la Asociación Española de la Cama (ASOCAMA), los españoles valoran la calidad del sueño por encima de la cantidad. Sin embargo un 32% aseguran despertarse cansados o con dolores de espalda. ¿Por qué no logramos alcanzar un sueño reparador? Estas 15 recomendaciones son claves para garantizar la calidad de nuestro sueño y despertarnos cada día con energía:

Renueva, gira o voltea tu colchón

Nuestro colchón y somier son los protagonistas de nuestros sueños. Mantenerlos en un estado óptimo es esencial para garantizar la calidad de nuestro descanso. Por ello debemos girar o voltear el colchón con asiduidad, lo ideal es realizarlo cada 3 meses. Pero si tu colchón tiene 10 años o más, toca renovarlo. Un nuevo colchón puede aliviar hasta un 63% de los dolores de espalda según el estudio de ASOCAMA.

Elegir la almohada idónea

Es posible que la falta de comodidad sea el motivo por el que te cuesta conciliar el sueño. Para ello debemos elegir la almohada más apropiada a nuestra postura y necesidades.

Establece un horario de sueño

Mantener una rutina cada día ayuda a nuestro cerebro a prepararse para el sueño. El cuerpo humano se adapta al ritmo de vida que se le marca. Por eso debemos acostarnos y levantarnos a la misma hora, también durante el fin de semana.

Elige la mejor hora para hacer ejercicio

El ejercicio es clave para ayudarnos a combatir el estrés. Además, la actividad física durante el día nos ayudará a dormir con más facilidad, pero es importante no realizarla muy tarde, siempre unas 2 a 3 horas antes de acostarnos.

Evita los alimentos con cafeína

El café, los refrescos, el té, el chocolate, los dulces y la nicotina tienen efectos estimulantes. Es importante no abusar de ellos y evitarlos después del mediodía.

La copa después de cenar

Hay quienes piensan que tomar una copa por la noche le da sueño, pero el alcohol te mantiene en un sueño muy ligero, lo que puede provocar despertarse con asiduidad.

Cenas ligeras

El tipo de comida que cenamos es fundamental para determinar la calidad del sueño. Es recomendable cenar dos horas antes de acostarse. De lo contrario la digestión puede interferir en el sueño e impedir el descanso reparador. Si además ha sido una comida pesada, grasa o con mucho picante, será probable el despertar nocturno.

Medicamentos que afectan al sueño

Existen medicamentos de uso común, como algunos para el corazón, el asma, alergias o la tos que pueden afectar a los patrones de sueño. Para asegurarse revise el prospecto y consulte con su médico.

La siesta corta y no muy tarde

Según un estudio realizado por la NASA, la siesta no debe durar más de 20 minutos para lograr aumentar nuestra capacidad intelectual. Sin embargo, debemos evitarlas por la tarde para no desestabilizar el reloj biológico.

Apaga el móvil y relájate

Apaga el móvil y cierra el ordenador, la luz de estas pantallas retrasan la conciliación del sueño. Disfruta de una actividad más relajada como una conversación, leer o escuchar música. Evitar estos dispositivos te ayudará a dormir mejor. 

Una ducha templada

Te recomendamos darte una ducha templada, en días que estemos más alterados. Tras una ducha disminuirá nuestra temperatura corporal, por lo que nos relajará y dará sueño.

Prepare su dormitorio

Tu habitación tiene que ser solo para dormir. Evita las luces muy fuertes, los aparatos electrónicos, los ruidos, mantenlo bien ventilado, fresco y dispón de un buen equipo de descanso. Entrar en esta estancia te tiene que transmitir una sensación de relajación, de manera que tu mente la asocie con un buen descanso. 

Exposición al sol

La luz solar es clave para regular nuestro reloj biológico. Por ello es recomendable hacer actividades al aire libre diariamente. Del mismo modo, se aconseja mantener el dormitorio oscuro durante el descanso. 

¿No puedes dormir? Camina

Si tras 20 minutos tumbado no has logrado conciliar el sueño, levántate, camina y haz alguna actividad relajada. Estas actividades te ayudarán a dejar de pensar en no poder dormir y favorecerán a tu cuerpo a relajarse y conciliar el sueño. 

Visite a su médico

Si la dificultad por conciliar el sueño se mantiene o se despierta cansado, es posible que tenga algún trastorno del sueño, consulte a su médico de cabecera o al especialista.

 

Otros tips para dormir mejor

Dormir bien debería ser un objetivo vital para cualquier persona. ¡Es fundamental! Disfrutar de un descanso de calidad es una de las mejores herramientas para afrontar cada día con vitalidad y, sobre todo, ayudar a mantener un estilo de vida saludable. ¿Es difícil conseguirlo? ¡En Pikolin estamos convencidos de que no! Y por eso hemos recopilado más consejos para dormir bien cada noche. ¡Y no todos tienen que ver con la alimentación y el ejercicio!

Evita dormir más de 8 horas

¿Cuántas horas es necesario dormir? Es una pregunta recurrente. No es para menos: médicamente está demostrado que la falta de sueño es fatal para el correcto funcionamiento del cuerpo. La respuesta, muchas veces, depende de la edad, pero la mayoría de los estudios tienden a mostrar que 7-8 horas de sueño es la media ideal. Ten en cuenta que dormir menos de estas recomendaciones se asocia con un aumento de los riesgos cardiovasculares. ¡Y tan mala es la ausencia de sueño como superar las 8 horas! Descubre lo que sucede cuando duermes más de lo aconsejado.

Evita dormir boca abajo

Hay muchos factores que influyen en una buena calidad del sueño. Algunos muy conocidos, como una dieta sana y unas rutinas marcadas. A otros no se les da tanta importancia, como las posturas correctas al dormir. Dormir boca arriba es una de las más aconsejables, aunque solo un 8% de los españoles reconoce que duerme boca arriba. Y es que esta postura, entre otras cosas, favorece una posición natural de la columna. Dormir de lado también está muy recomendado, pero ¿quieres saber por qué los especialistas no te recomiendan dormir boca abajo?

Azul y amarillo para la decoración del dormitorio

La habitación en la que duermes tiene que ser algo parecido a un santuario. En ella deberías limitar las actividades que realizas y dejar que tu mente la asocie únicamente con ir a la cama. Por eso tienes que cuidar todos los detalles: una buena ventilación, la temperatura más adecuada y… ¡la elección del color de las paredes! El azul y el amarillo es apostar sobre seguro por la gran sensación de calma que generan. Y es que, según varios expertos, los asociamos con el cielo, el mar e incluso el sol. Pero no son los únicos colores para acertar decorando un dormitorio, ¡tenemos otras 4 propuestas!

El pescado azul y otros alimentos que te harán dormir mejor

Un poco de ejercicio diario y una alimentación sana son, indudablemente, dos de las herramientas más sencillas para conseguir un estilo de vida correcto y dormir bien cada noche. Además de cenar unas 2-3 horas antes de ir a la cama, y evitar en la medida de lo posible la cafeína o el chocolate, para que no interfieran en el sueño, es bueno tener en cuenta el dúo triptófano-melatonina, dos sustancias cruciales para dormir y que puedes encontrar en productos de toda la vida como el pescado azul, el pollo, los huevos e incluso los frutos secos. ¿Quieres conocer las recomendaciones más relevantes de la OMS para que tu alimentación sea perfecta y duermas mejor

CLAVES PARA DORMIR MEJOR

¿Queremos disfrutar del descanso reparador que todos merecemos? Es fundamental tener en cuenta estos tres puntos:

  • Duración. Es clave dormir lo suficiente para permitir a nuestro cuerpo y nuestra mente recuperarse de la fatiga del día anterior, así como para prepararse para el que comienza. En este sentido, es importante conocer cuántas horas debe dormir una persona en función de su edad.
  • Continuidad. Nuestro sueño pasa por diferentes ciclos cada noche, todos con funciones y características diferentes. Por ello deben transcurrir de manera continuada y sin interrupciones.
  • Profundidad. Si no interrumpimos los diferentes ciclos, lograremos llegar al sueño profundo, vital para para refrescar y restaurar nuestro cerebro plenamente.

Muchos son los trastornos que pueden alterar nuestro descanso, como la apnea del sueño, que afecta a un 17% de hombres y a un 9% de mujeres. Pero no debemos olvidarnos de factores externos que también son condicionantes: la temperatura, ruido exterior, contaminación lumínica, dispositivos electrónicos o el propio el equipo de descanso.

El descanso es fundamental para afrontar con energía nuestro día a día, pero por la noche no solo descansamos, mientras dormimos nuestro cuerpo ejecuta tareas fundamentales para el mantenimiento de nuestro organismo. Por ello, en Pikolin llevamos años trabajando por y para tu salud cada noche.